Alimentazione dello sportivo: la guida completa per il tuo allenamento

30 Ago 2022 - Alimentazione e Sport

L’alimentazione dello sportivo deve prevedere una dieta varia ed equilibrata perché chi pratica attività fisica, soprattutto se a livello agonistico, va incontro a stress e carichi di lavoro psico-fisico anche piuttosto intensi. Sport e cibo, quindi, è un binomio che non può essere trascurato.

La dieta di uno sportivo deve essere completa di tutti i micronutrienti necessari per il corretto svolgimento delle funzioni dell’organismo, per preservare un buono stato di salute, supportare la crescita muscolare, rinforzare la struttura ossea e sostenere l’impegno mentale richiesto, soprattutto se si partecipa a delle competizioni.

Ecco perché, chi si allena con costanza o pratica attività fisica, deve seguire una nutrizione equilibrata e una corretta alimentazione sportiva che prevede il giusto equilibrio tra carboidrati, proteine e grassi.

Quando si parla di alimentazione nello sport è importante considerare non solo cosa si mangia, ma anche quando vengono consumati i pasti. È per questi motivi che diventa fondamentale seguire una dieta sportiva magari facendosi aiutare da un nutrizionista.

L’alimentazione di uno sportivo, ad esempio, dovrebbe prevedere tre pasti principali al giorno, colazione, pranzo e cena, più due spuntini da fare prima o post allenamento.

Non esistono schemi predefiniti quando si parla di alimentazione dello sportivo e, infatti, la soluzione migliore è quella di rivolgersi a un professionista esperto che possa consigliare un regime alimentare personalizzato.

INDICE DI NAVIGAZIONE

1. Alimentazione corretta dello sportivo
2. Alimentazione e sport: un binomio perfetto
3. Che cosa deve mangiare uno sportivo?
4. Cosa mangiare prima e dopo l’attività fisica?

Alimentazione corretta dello sportivo

L’alimentazione dello sportivo deve essere diversa da una persona che svolge una vita sedentaria perché deve far fronte all’aumentata richiesta di energia da parte dell’organismo e prevede quindi un maggiore introito calorico. Si tratta di un fabbisogno personale, ma in generale, uno sportivo dovrebbe assumere dalle 2000 a 5000 kcal giornaliere.

La dieta dello sportivo dovrebbe prevedere carboidrati, perfetti per sostenere lo sforzo fisico durante l’attività sportiva, un buon apporto proteico per incrementare la massa magra e riparare i tessuti dopo allenamenti o competizioni e una discreta percentuale di grassi che mantengono in salute le membrane cellulari. Solitamente, questa ripartizione dovrebbe essere fatta considerando che il 50-60% delle calorie dovrebbero provenire dai carboidrati, il 30% dai grassi e il restante 10-20% dalle proteine.

Inoltre, è importante anche consumare frutta e verdura per assimilare micronutrienti come vitamine, minerali e fibre che proteggono l’organismo dall’azione dei radicali liberi e dallo sforzo fisico.

Nell’alimentazione di uno sportivo l’idratazione è un fattore importante. L’acqua non solo è responsabile della regolazione termica, ma serve anche per reintegrare i liquidi persi dopo gli sforzi. Il fabbisogno idrico è di circa 1-1,5 litri al giorno, ma può variare in base all’età e al sesso e naturalmente dalla tipologia di attività fisica svolta.

É vero che chi fa sport deve mangiare di più? Sicuramente chi pratica attività sportiva ha un fabbisogno maggiore rispetto a un sedentario, e quindi dovrà assumere più calorie, ma è bene anche selezionare gli alimenti e preferire cibi salutari.

Alimentazione e sport: un binomio perfetto

L’alimentazione nello sportivo è importante perché permette di sostenere tutte le funzioni fisiologiche e favorisce il corretto metabolismo di tutti i macronutrienti. Inoltre, alimentarsi in modo corretto significa anche favorire il processo di trasformazione in energia del glucosio e del glicogeno, due elementi importanti che permettono agli sportivi di avere la forza necessaria durante l’allenamento o una gara.

Che cosa deve mangiare uno sportivo?

La dieta di uno sportivo deve essere molto varia e bisognerebbe portare in tavola diversi alimenti. Oltre a frutta e verdura di stagione, si possono consumare anche pane, pasta e riso, sia normali che integrali, oltre che cereali e patate per quanto riguarda i carboidrati. Tra le fonti proteiche nobili, invece, si possono mangiare pesce, uova e carne, da consumare un paio di volte alla settimana e formaggi magri o stagionati. Si possono inserire anche i legumi, come fagioli, ceci e lenticchie, che sono considerati una fonte proteica, perfetti per chi segue un’alimentazione vegetariana, ma che contengono anche alcuni glucidi.

Cosa mangiare prima e dopo l’attività fisica?

Come accennato in precedenza, è importante anche sapere quando mangiare. Infatti, molto spesso, capita di chiedersi “Che cosa è meglio mangiare prima di un impegno sportivo?” Questo, perché i pasti devono essere adattati all’impegno fisico e alla tipologia di attività svolta.

Prima dell’attività fisica, andrebbero consumati pasti completi, ma se si ha meno tempo a disposizione, vanno bene anche carboidrati complessi, come la pasta con il sugo, magari da arricchire con formaggio grattugiato e olio di oliva.

Dopo, invece, meglio consumare cibi ricchi di zuccheri e acqua, come la frutta fresca che fornisce il giusto apporto di glicogeno ai muscoli.