I migliori esercizi bicipiti: i consigli di Fabio Damiani
6 Set 2022 - Fitness
Gli esercizi per i bicipiti dovrebbero essere inseriti in ogni scheda di allenamento, sia per gli uomini che per le donne, perché consentono di rassodare le braccia, aumentare la massa muscolare e sviluppare un corpo tonico e armonioso. Per raggiungere questo obiettivo, quindi, è necessario allenare correttamente sia i muscoli della parte anteriore del braccio, i bicipiti, appunto, sia i tricipiti, il muscolo che si trova nella parte posteriore del braccio, chiamato così perché formato da tre capi.
L’allenamento bicipiti può essere fatto in vari modi, sia con esercizi corpo libero a casa, sia con attrezzi come manubri e bande elastiche, oltre che con i grandi attrezzi della palestra.
Per allenare i bicipiti sono sufficienti poche serie, meglio se intense, dato che è un muscolo piccolo. I migliori esercizi per bicipiti sono quelli multi-articolari che permettono di aumentare la forza e il volume del muscolo, sia quelli d’isolamento che favoriscono la definizione muscolare. Se si vuole sapere come fare per aumentare i muscoli delle braccia?, è bene sapere che non basta concentrarsi solo sui bicipiti, ma eseguire anche esercizi che vadano a stimolare gli altri muscoli, come i tricipiti, gli avambracci e i deltoidi.
INDICE DI NAVIGAZIONE
1. Che cosa sono i bicipiti?
2. A cosa serve allenare i bicipiti?
3. Come allenare i bicipiti con i manubri?
4. Come allenare i bicipiti senza sforzare la schiena?
5. Come fare i bicipiti a casa?
6. Cosa succede se alleno tutti i giorni i bicipiti?
Che cosa sono i bicipiti?
I bicipiti sono i muscoli che si trovano nella parte anteriore del braccio. Si tratta di un muscolo che ha due capi, come si intuisce dal nome, che si origina dalla scapola e che permette la supinazione dell’avambraccio, ovvero il movimento che consente di posizionare la mano con il palmo rivolto verso l’alto.
A cosa serve allenare i bicipiti?
Allenare i bicipiti serve sia da un punto di vista funzionale, in quanto permette di flettere l’avambraccio sul braccio, di supinarlo e distenderlo, e quindi è un movimento che viene impiegato sia nella vita quotidiana che in tante attività sportive, sia da un punto di vista estetico dato che gli esercizi per i bicipiti consentono di ottenere delle braccia toniche, forti e definite.
Come allenare i bicipiti con i manubri?
Tra i migliori esercizi per bicipiti ci sono quelli che vengono eseguiti con i manubri. Tra tutti, ad esempio, molto efficace è il curl con manubri. Si può eseguire seduti su panca, sia su fitball, una variante che aggiunge una sfida in più e permette anche di non affaticare la schiena.
Per eseguirlo, bisogna sedersi sulla panca con le gambe divaricate, la schiena diritta e l’addome contratto. I manubri devono essere impugnati con presa neutra e bisogna piegare i gomiti portando i pesi verso le spalle arrivando alla massima contrazione possibile. Poi, bisogna ritornare lentamente alla posizione di partenza.
Come allenare i bicipiti senza sforzare la schiena?
Per allenare i bicipiti senza affaticare la zona lombare si può scegliere di eseguire gli esercizi da seduti, su panca o su fitball, avendo cura di attivare la muscolatura dell’addome che consente di stabilizzare la schiena. In alternativa, se si vogliono eseguire gli esercizi per bicipiti in piedi, ci si può appoggiare a un muro mantenendo sempre l’addome contratto.
Come fare i bicipiti a casa?
Per allenare i bicipiti è possibile eseguire anche degli esercizi a casa. Si possono utilizzare i manubri, se disponibili, oppure una banda elastica. In questo caso, tra i migliori esercizi per bicipiti c’è il curl con banda elastica. Si parte da seduti e si mette un’estremità dell’elastico sotto al ginocchio mentre l’altro capo si afferra con una mano: a questo punto, la banda elastica va verso la spalla mantenendo il polso fermo. Poi, si ritorna lentamente alla posizione di partenza.
Cosa succede se alleno tutti i giorni i bicipiti?
Allenarsi tutti i giorni non è mai consigliato perché non si favorisce il recupero muscolare e, quindi, non solo ci si trova in uno stato di affaticamento e aumenta il rischio d’infortuni, ma non si ottengono nemmeno i risultati sperati.
I bicipiti sono muscoli piccoli e recuperano rapidamente, ma è consigliato allenarli sono due o tre volte alla settimana.