Esercizi interno coscia: come rassodare e tonificare con un lavoro mirato?

12 Mag 2022 - Fitness

Esercizi interno coscia: come rassodare e tonificare con un lavoro mirato?

In questo articolo troverete alcuni esercizi mirati per l’interno coscia da fare sia a casa che in palestra.

Questi esercizi sono un vero e proprio plus per raggiungere obiettivi personali e possono essere integrati in qualunque programma di allenamento assieme ad uno stile di vita sano e un’alimentazione corretta ed equilibrata.

L’interno coscia è un cruccio per tutte le donne: purtroppo il grasso che si accumula in questa zona è tra i più difficili da combattere perché gli adduttori – è questo il nome dei piccoli muscoli all’interno delle cosce –  non sono molto sollecitati nella vita quotidiana.


INDICE DI NAVIGAZIONE

1. Muscoli dell’interno coscia: le loro funzioni
1.1 A cosa serve allenare l’interno coscia?
1.2 Allenamento maschile e femminile: ci sono differenze?
2. Quali esercizi fare per rassodare l’interno coscia?
2.1 Gli esercizi interno coscia da fare in palestra
2.2 Come rassodare l’interno coscia a casa?
2.2.1 Esercizi interno coscia con gli elastici
2.2.2 Squat plié?
2.2.3 Gli Affondi laterali
2.2.4 Squat a gambe larghe (sumo)
3. Quanto tempo ci vuole per modellare l’interno coscia?


Muscoli dell’interno coscia: le loro funzioni

La parte del corpo a cui normalmente ci riferiamo con la denominazione interno coscia è un gruppo di fasci muscolari detti adduttori.

Il complesso degli adduttori si compone di:

  • Grande adduttore
  • Lungo adduttore
  • Gracile
  • Pettineo
  • Piccolo adduttore

Questi muscoli hanno la funzione di addurre (avvicinare) il femore all’asse di simmetria che attraversa il nostro corpo verticalmente. Ciò avviene perché il fascio si inserisce da un lato in prossimità della zona pelvica, dall’altro a differenti altezze del femore.

Da un punto di vista puramente funzionale, i muscoli adduttori svolgono non soltanto la funzione dinamica di avvicinare la coscia alla linea mediana del corpo, ma hanno anche un importante ruolo nella stabilizzazione durante vari movimenti svolti dagli arti inferiori.

Basti pensare infatti che si ha un’attivazione dei muscoli adduttori anche svolgendo esercizi quali lo squat, lo squat bulgaroleg press e simili.

A cosa serve allenare l’interno coscia?

Gli atleti che necessitano di sviluppare questo distretto muscolare sono coloro il cui sport richiede cambi di velocità e direzione repentini, quali, ad esempio, calciatori o tennisti.

Da un punto di vista puramente estetico, allenare l’interno coscia aiuta a tonificare quel distretto del corpo, riducendo la quantità di pelle molle e donando alle gambe una figura più affusolata.

In alcuni casi lo sviluppo muscolare rende meno frequenti episodi di pubalgiastrappi o contratture, in particolare negli sportivi che praticano sport amatoriali.

Ulteriore lato positivo è la riduzione di irritazioni e sfregamenti dell’interno coscia dovuti alla pelle lassa, che possono causare non solo fastidiosi pruriti, ma anche infiammazioni e lesioni cutanee.

Allenamento maschile e femminile: ci sono differenze?

In media, un corpo femminile presenta un bacino più largo rispetto a quello di un uomo, che coincide con una maggior distanza tra pube e inserzioni dei muscoli adduttori sul femore.

Ciò si traduce per una donna in un maggior volume di questo gruppo muscolare, con conseguente necessità di dedicare più tempo ed esercizi al suo allenamento per ottenere risultati evidenti.

Se per un uomo è sufficiente allenarli in funzione di semplici muscoli stabilizzatori (facendo uno squat pesante ad esempio), una donna necessita di esercizi mirati che isolino l’adduttore.

Vediamo adesso quali sono degli esercizi efficaci per l’interno coscia, con un particolare riferimento all’ambito femminile.

Quali esercizi fare per rassodare l’interno coscia?

Gli esercizi da svolgere per tonificare l’interno coscia sono tutti quei movimenti durante i quali vengono avvicinate le gambe alla parte mediana del corpo, sia che essi avvengano in piedi, sia seduti.

Gli adduttori sono un gruppo muscolare molto forte, in particolare proprio nelle donne, di conseguenza necessitano di un lavoro intenso con carichi piuttosto pesanti.

Distingueremo il lavoro da svolgere in palestra (con macchine apposite) da quello che è possibile svolgere a casa, utilizzando degli elastici o il proprio peso corporeo.

Gli esercizi interno coscia da fare in palestra

La palestra è il luogo migliore per tonificare l’interno coscia, in quanto sono presenti macchine pensate esattamente per lo scopo.

In particolare si tratta della cosiddetta Adductor Machine, la quale consiste in un sedile con davanti due supporti per le gambe. La posizione iniziale è seduta a gambe aperte, con la parte interna della coscia che appoggia esternamente rispetto ai supporti, mentre quella finale è seduta con le gambe chiuse.

Eseguire un movimento lento con una negativa (il ritorno alla posizione iniziale) ben controllato assicura un lavoro mirato alla zona che vogliamo rimodellare.

Un’altra valida alternativa è quella di svolgere un esercizio in piedi ai cavi bassi.

Dotandosi di una cavigliera, collegarla ad un cavo basso e, dopo aver selezionato il peso, allontanarsi dalla macchina per mettere in tensione il cavo.

La posizione iniziale è con la gamba libera verticale e quella con cavigliera allungata verso il pacco pesi. La posizione finale è con entrambe le gambe verticali.

Come rassodare l’interno coscia a casa?

Se non si ha a disposizione una palestra, c’è comunque la possibilità di agire sulla muscolatura dell’interno coscia anche da casa.

Ciò che occorre sono degli elastici, ossia delle resistenze pensate proprio per allenarsi da casa e simulare quello che è il lavoro delle macchine.

Esercizi interno coscia con gli elastici

Qualora valutaste l’acquisto degli elastici, sarebbe consigliato prendere quelli sottili (non a fascia), perché più versatili.

Solitamente vengono venduti in pacchi che contengono più resistenze, molto utile per seguire i progressi e lavorare il muscolo sempre con efficacia.

Il primo esercizio consigliato è una variante degli adduttori ai cavi descritti prima: al posto dei cavi avremo l’elastico legato ad un mobile e la propria caviglia inserita all’interno dell’altra estremità. Il punto di partenza ed il movimento da svolgere sono identici.

Caratteristica molto interessante dei cavi è il fatto che, via via che si procede nel movimento, la resistenza si fa maggiore offrendo uno stimolo tutto diverso.

Squat plié

Un’alternativa che non richiede alcuna attrezzatura ulteriore è invece lo squat plié, ossia un semplice squat a gambe larghe nel quale si tende a spingere le ginocchia verso l’esterno.

La posizione di partenza è la stessa di un normale squat, ma, in fase di discesa, si cerca di allargare il proprio movimento spingendo le ginocchia verso l’esterno, raggiungendo una posizione a ballerina (o a rana), per poi risalire.

In questo caso viene unita la funzione dinamica degli adduttori a quella stabilizzatrice, con un lavoro molto intenso sul muscolo.

Gli Affondi laterali

Tra gli esercizi per rassodare l’interno coscia i più classici sono gli affondi laterali.

In piedi e con le gambe unite, basta eseguire un affondo laterale con la gamba destra (verso destra): effettua un passo laterale appoggiando il piede dritto e piegando il ginocchio.

Torna alla posizione iniziale. Ripeti dall’altro lato.

Squat a gambe larghe (sumo)

Abbiamo infine il vero e proprio squat a gambe larghe (sumo), che segue la stessa logica dell’esercizio precedente.
La posizione di partenza è quella di un normale squat, ma con le gambe leggermente più larghe delle spalle.

Il movimento sarà più ampio, condizione che sposterà il focus dell’esercizio dalla coscia agli adduttori.

Nello svolgere questo esercizio è però importante stare attenti a mantenere la corretta postura (schiena neutra) e l’equilibrio durante tutto il range di movimento.

Potreste provare una routine di allenamento total body da svolgere a casa, da adattare alle proprie capacità fisiche per quanto concerne serie e ripetizioni.

Quanto tempo ci vuole per modellare l’interno coscia?

Una delle domande più comuni che vengono fatte è: in quanto tempo è possibile snellire l’interno coscia?

Non vi è una risposta universale, dipende molto anche da quanto effettivamente il muscolo deve essere tonificato. I primi risultati sono evidenti già dopo un paio di mesi anche con allenamenti un po’ blandi, ma in ogni caso è sempre consigliato avere pazienza e allenarsi senza esagerare.

Un allenamento troppo intenso per un distretto muscolare sempre attivo (in quanto ha un ruolo nella stabilizzazione) potrebbe portare a infortuni o stiramenti. Il dolore successivo all’allenamento può anche essere molto intenso, soprattutto le prime volte, ma se scompare nell’arco di due giorni non è il caso di preoccuparsi.


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