Fitball, esercizi e benefici di uno strumento essenziale per il fitness

11 Ott 2022 - Fitness

La Fitball è una grande palla elastica, può arrivare fino ad 1 metro di diametro. Viene utilizzata per gli allenamenti sia in casa che in palestra. I personal trainer inseriscono gli esercizi con la fitball nell’aerobica, nel pilates, nella ginnastica posturale, nello yoga, nello stretching e nella ginnastica per la maternità. Una piccola curiosità: questo tipo di attrezzatura per esercizi esiste da molto tempo, è stata introdotta per la prima volta alla fine del 1800 ed è tornata in auge negli ultimi anni. Gli esercizi mettono alla prova i muscoli, aiutando a rafforzare e costruire i muscoli centrali del corpo, come gli addominali, la schiena, i glutei e le cosce. Le lezioni di Fitball sono un ottimo allenamento che permette di rafforzare il core, per ottenere una postura corretta e migliorare l’allineamento del corpo.

INDICE DI NAVIGAZIONE

1. Che esercizi fare con la Fitball?
1.1 Squat a muro
1.2 Bridge
1.3 Flessioni a muro
1.4 Crunch con la fitball
1.5 Rotazione da seduto
1.6 Piegamenti delle ginocchia in posizione neutra
1.7 Tocchi di punta
1.6 Piegamenti delle ginocchia in posizione neutra
2. A cosa serve e quali sono i benefici della Fitball?

Che esercizi fare con la Fitball?

Tra le proprietà e le caratteristiche di questa palla per il fitness ci sono sicuramente l’equilibrio e la stabilità.  Infatti la fitball aiuta a lavorare su tutte le aree del corpo, permettendo di familiarizzare con la superficie instabile della palla. Inoltre, i movimenti più efficaci sono esercizi semplici e facili da eseguire, come gli esercizi per la schiena con la palla, gli esercizi con pallone per ginnastica posturale, le camminate con la palla ecc…

In questi esercizi, soprattutto per colore che non svolgono attività sportiva da tempo, è utile chiedere la consulenza di un personal trainer per evitare movimenti bruschi che possono aumentare gli stress articolari.

Ecco alcuni esercizi migliori che è possibile fare e come farli nella giusta maniera:

Squat a muro

Mettetevi in piedi con la schiena contro il muro e con i piedi alla larghezza delle anche. Posizionate la palla tra la schiena e la parete. Abbassatevi in posizione seduta con le cosce parallele al pavimento. Spingete i piedi nel pavimento e la schiena contro la fitball e raddrizzatevi lentamente. Tornate a sedervi in posizione di squat.

Bridge

Appoggiate la parte superiore della schiena e le spalle sulla palla e intrecciate le mani dietro la nuca. Piegate le ginocchia in modo che le gambe siano ad angolo retto e tenete i piedi alla larghezza delle anche. La schiena, i fianchi e le cosce devono essere paralleli al tappetino. Aderite alla pancia e abbassate i glutei verso il pavimento. Premete sui talloni e impegnate i glutei per sollevare i fianchi fino alla posizione di partenza. Continuare ad abbassare e sollevare i fianchi.

Flessioni a muro

Tenete la palla per esercizi con entrambe le mani e posizionatela contro una parete all’altezza del petto. Piegatevi in avanti sulla palla con i gomiti dritti. Arretrare i piedi di circa un metro dalla parete. Mantenete il corpo in linea retta e abbassatelo verso la parete, piegando i gomiti ai lati. Fermatevi prima che il petto tocchi la palla e spingetevi indietro fino alla posizione di partenza.

Crunch con la fitball

Iniziate sedendovi sulla fitball con i piedi appoggiati al pavimento. Piegatevi all’indietro e allontanate i piedi fino a quando le spalle, la parte superiore della schiena e la parte inferiore della schiena toccano la palla. Posizionare la punta delle dita dietro le orecchie. Coinvolgere il core e tenere il mento sollevato mentre si sollevano le spalle e la parte superiore della schiena dalla palla in un crunch.

Rotazione da seduto

Sdraiatevi sulla schiena con le ginocchia piegate. Mettetevi una Fitball al centro di entrambi i piedi. Premete con la palla verso il basso e sollevate i piedi dal pavimento mentre ruotate su un lato, quindi tornate al centro prima di ruotare sull’altro lato. Eseguite 5-10 ripetizioni su ciascun lato.

Piegamenti delle ginocchia in posizione neutra

Questo è un po’ più impegnativo. Sdraiatevi sulla schiena con le ginocchia piegate ed entrambi i piedi che toccano la palla. Premete la palla verso il basso e contemporaneamente sollevate la gamba destra in modo che sia davanti alla sinistra. Quindi riportate il piede sinistro al centro e tornate alla posizione iniziale prima di ripetere con la gamba destra. Eseguite 3-5 ripetizioni su ciascun lato alternato.

Tocchi di punta

Questo esercizio è un ottimo modo per allenare i muscoli del core e della parte superiore della schiena. Inoltre, aiuta a migliorare l’equilibrio e la coordinazione. Stai in piedi sul piede destro e con il piede sinistro dietro di te. Tenete le braccia di lato per fornire equilibrio. Piegatevi in vita, tenendo il petto rivolto in avanti o verso terra senza farlo toccare. Con un movimento fluido, sollevate le braccia sopra la testa e allungate la mano sinistra verso terra. Cambiate lato e ripetete.

A cosa serve e quali sono i benefici della Fitball?

Il vantaggio fondamentale del fitball è che il corpo reagisce all’instabilità della palla e lavora per bilanciarsi, garantendo così l’attivazione dei muscoli centrali. Ciò può contribuire a migliorare la salute della schiena e della colonna vertebrale, ed a migliorare la postura e l’equilibrio muscolare.

Ecco i benefici più rilevanti:

• Salute della schiena e della colonna vertebrale: questa palla fitness aiuta a rinforzare i muscoli che sostengono la struttura spinale, migliorando così la postura e aumentando la forza della schiena. Poiché il mantenimento dell’equilibrio sulla palla costringe a mantenere una postura corretta, questa “coincidenza” migliora la forza della colonna vertebrale, la postura e aumenta il flusso sanguigno, con conseguente sollievo dal dolore;
• Forza del core: l’uso della palla per esercizi attiva i muscoli stabilizzatori del core e aiuta a mantenere il centro di gravità. La superficie instabile della palla per esercizi impegna i muscoli del core a compiere uno sforzo supplementare per mantenere l’intero corpo in equilibrio durante l’esercizio;
• Flessibilità garantita: la superficie sferica della palla per esercizi offre ai muscoli un maggiore allungamento. Inoltre, spinge il corpo a adattarsi alla forma della palla, a regolare la posizione delle articolazioni e a espandere gruppi muscolari specifici per mantenere l’equilibrio;
• Migliore equilibrio: l’uso della palla per ginnastica fitball richiede il coinvolgimento dei muscoli dorsali e addominali per mantenere l’equilibrio. La fatica di mantenere una postura corretta migliora l’equilibrio in generale.