Hip Thrust, cos’è? Quali sono gli esercizi più efficaci per avere glutei alti e sodi?

23 Ago 2022 - Fitness

Hip Thrust, cos’è? Quali sono gli esercizi più efficaci per avere glutei alti e sodi?

L’Hip Thrust è un allenamento ormai diffuso nelle palestre, specialmente l’hip thrust con bilanciere, la cui funzione principale è quella di esercitare e allenare i muscoli estensori dell’anca e di conseguenza esercitare il muscolo denominato “grande gluteo”. Questo muscolo è molto importante per il nostro corpo e ha molteplici funzioni. In breve, possiamo dire che è il muscolo il quale modella la forma del gluteo, ed è questo il motivo per cui l’Hip Thrust è diventato per la maggior parte delle persone sinonimo di esercizi glutei.

Il muscolo grande gluteo, come abbiamo detto, ha molte funzioni, da qui si evince la grande quantità di esercizi che è possibile fare per ottenere glutei più sodi. Ad esempio, in ogni momento in cui siamo in piedi è proprio il grande gluteo che contribuisce a farci rimanere eretti, è importante per la deambulazione, per la corsa e moltissime delle altre principali azioni quotidiane.


INDICE DI NAVIGAZIONE

1. Diversi tipi di Hip Thrust
1.1 Hip Thrust con elastici
1.2 Hip Thrust con bilanciere


Diversi tipi di Hip Thrust

Ci sono diversi tipi di Hip Thrust, alcuni richiedono attrezzi e altri no.

La forma più semplice e se vogliamo basica, dell’Hip Thrust, è il classico “ponte”; si esegue stando supini, ponendo le braccia appoggiate a terra un poco discoste dal corpo, si flettono le ginocchia a circa 90 gradi tenendo i piedi saldi a terra. A questo punto, bisogna sollevare la schiena, lentamente senza strappi, in modo da creare una linea retta dalle spalle alle ginocchia. Attenzione alla schiena, non si deve inarcare troppo, attenzione a non sollevare la testa per evitare problemi alla cervicale, e continuate a tenere a mente che la postura corretta.

Questo esercizio è uno di quelli che si utilizzano anche per i principianti, durante le prime lezioni di fitness o risveglio muscolare, in quanto non è particolarmente difficoltoso, almeno come prima impressione. Farlo perfettamente richiede pratica, ma tutti possono cominciare senza troppo sforzo, e la sua utilità sta proprio nell’avere diversi gradi possibili di accuratezza, tutti però molto salutari e positivi per il nostro corpo.

Oltre ai muscoli dei glutei, questo semplice esercizio mette in funzione i muscoli adduttori, quelli femorali, i quadricipiti, i lombari e i muscoli addominali.

Dal punto di vista dell’estetica, i risultati si vedono abbastanza in fretta se ci si dedica tempo ogni giorno e ha il grande vantaggio di rassodare i glutei senza però ingrossare le cosce, cosa che invece accade come effetto collaterale di altri tipi di esercizi.

Hip Thrust con elastici

Come detto, ci sono molte varianti possibili per l’Hip Thrust. Una di queste prevede l’utilizzo degli elastici fitness o, più precisamente, della fascia elastica di resistenza.

Se decidiamo di utilizzare la fascia elastica, sempre partendo dalla posizione precedente, ovvero sdraiati supini, poniamo la fascia poco sopra le ginocchia, solleveremo poi le gambe e appoggeremo i piedi alla parete. Per un buon allenamento con elastico, l’angolo delle ginocchia deve sempre essere di circa 90 gradi.

A questo punto, rialzeremo il bacino, per la classica posizione a ponte. Una volta assunta la posizione corretta apriremo e chiuderemo le gambe, sempre tenendo i piedi appoggiati alla parete, senza appoggiare il bacino a terra e soprattutto senza sollevare la testa. Quindi torneremo in posizione di riposo.

Hip Thrust con bilanciere

Ovviamente vi sono poi molte altre varianti: ad esempio con la palla o sulla panca. Sono in molti apprezzano l’Hip Thrust con bilanciere: l’idea è sempre la stessa, ma il bilanciere appoggiato all’addome renderà molto più difficoltoso sollevarsi. Consigliamo sempre di non provare a farlo da soli, poiché il pericolo di sforzi eccessivi e strappi muscolari è sempre in agguato, ma di seguire la guida di un esperto che valuterà anche la migliore fra diverse posizioni possibili e il peso dell’attrezzo.


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