I migliori esercizi squat da fare

9 Nov 2022 - Fitness

Se desideri avere gambe toniche e snelle, con glutei sodi e polpacci ben definiti, allora gli squat sono l’esercizio giusto. Tra i vari allenamenti, gli squat permettono di far lavorare tutti i muscoli degli arti inferiori e anche di tonificare gli addominali i quali permettono di mantenere la corretta postura.

Gli squat sono esercizi semplici da eseguire e grazie alle tante varianti sono ideali per fornire uno stimolo allenante sempre diverso. Tuttavia, è bene stare attenti e sapere quali sono gli errori da evitare per prevenire dolori e fastidi e allenarsi in modo efficace.

INDICE DI NAVIGAZIONE

1. A cosa serve fare gli esercizi squat
2. Che tipi di squat ci sono
3. Squat glutei e gambe
3.1 Squat esercizi a casa
4. Allenamento squat: quante ripetizioni fare?
5. Errori da evitare quando si fanno gli esercizi di squat

A cosa serve fare gli esercizi squat

Gli squat sono indubbiamente dei movimenti semplici, ma molto efficaci per tonificare la parte inferiore del corpo.  Per farli correttamente e concentrare il lavoro sui muscoli quali glutei e gambe, ma anche per coinvolgere anche la zona dell’addome, polpacci e cosce, è importante prestare attenzione al modo con il quale vengono eseguiti.

Per eseguire uno squat si parte dalla posizione eretta, con le gambe leggermente divaricate alla larghezza delle spalle. La punta dei piedi dovrebbe essere leggermente ruotata verso l‘esterno.  Per piegarsi correttamente sulle gambe, senza sbilanciarsi in avanti e far ricadere il peso su ginocchia e caviglie, bisogna immaginare di sedersi su una sedia lontana. I glutei devono essere contratti e i piedi aderenti al pavimento.

Si possono incrociare le braccia oppure portarle in avanti per bilanciare il peso che dovrebbe essere verso i talloni. Bisogna poi, rialzarsi lentamente e ripetere il movimento.

Che tipi di squat ci sono

Gli squat illustrati in precedenza sono la versione classica di questo utile esercizio, ma ci sono alcune variazioni che sono molto interessanti e che rendono gli squat molto più sfidanti.  Cambiare la posizione delle gambe, ad esempio, permette di eseguire esercizi squat per gambe ed esercizi squat per glutei che stimolano i muscoli in modo diverso.

Ad esempio, per aggiungere i salti è possibile eseguire gli squat jump. Questa versione unisce al lavoro muscolare anche un po’ di attività cardiovascolare e sono ideali per chi desidera perdere peso. Nell’overhead squat, invece, il bilanciere va tenuto sopra la testa, con le braccia tese e ben bilanciate, ma è preferibile eseguire questa versione solo se si è allenati.

Lo squat bulgaro, conosciuto anche come split squat richiede una panca o una sedia per essere eseguito. Bisogna posizionare la punta del piede sulla panca o sulla sedia e piegare l’altra gamba, quasi come se si facesse un affondo. Si tratta di una variante da eseguire a corpo libero, con i pesi, oppure con il supporto instabile di una gymball che rende il tutto più complesso e stimolante.

Se si è invece molto molto allenati, ci si può cimentare con il pistol squat, questo si esegue piegandosi su una sola gamba e mantenendo l’altra distesa in avanti.

Squat glutei e gambe

Gli esercizi squat lavorano principalmente su gambe e glutei, ma in modo più preciso, vanno a coinvolgere il quadricipite, il bicipite femorale, gli adduttori e il tensore della fascia lata, ovvero la parte laterale della gamba, ma anche glutei e polpacci.

Squat esercizi a casa

Come detto in precedenza, gli squat al giorno d’oggi vengono inseriti in tantissimi allenamenti e servono in particolare per tonificare gambe e glutei occorre eseguirli nella giusta maniera. Questo però non è poi così scontato.

Gli allenamenti squat si possono fare indifferentemente sia a casa che in palestra, se eseguiti nella giusta maniera possono anche appiattire la pancia, ma se eseguiti nel modo scorretto possono causare anche seri infortuni, in particolar modo se si eseguono con i pesi. Possono essere eseguiti sia a corpo libero che con i pesi.

Allenamento squat: quante ripetizioni fare?

Molto spesso si pensa erroneamente che fare tanti squat possa portare a migliori risultati. In realtà, il numero di ripetizioni e di serie dovrebbe essere adeguato al proprio livello di allenamento, quindi, è possibile iniziare con tre serie da dieci ripetizioni.

Poi, quando si ha preso confidenza con il movimento e si è allenati, si può aumentare sia il numero di serie che di ripetizioni oppure aggiungere dei pesi. In realtà, è meglio puntare sulla qualità piuttosto che sulla quantità, è preferibile eseguire epoche ripetizioni in modo corretto che molte in maniera approssimativa.

Errori da evitare quando si fanno gli esercizi di squat

L’errore più comune quando si fanno gli squat è quello di portare in avanti il peso del corpo mettendo sotto stress un’articolazione delicata come quella del ginocchio che non dovrebbe mai superare la punta del piede.

Oppure, un’altra imprecisione è quella di portare il bacino in retroversione perdendo la naturale curvatura della zona lombare: per evitare questo errore, meglio attivare l’addome e guardarsi allo specchio.