Perdere massa grassa e mettere massa muscolare: i migliori consigli

16 Nov 2022 - Consigli utili

Quando si desidera dimagrire, in realtà bisognerebbe considerare che quello che si intende fare è perdere la massa grassa. Forse questa dicitura non è facilmente comprensibile se non si è degli “addetti ai lavori”, ma capire la differenza tra massa grassa e massa magra è importante per capire come asciugare il fisico.

INDICE DI NAVIGAZIONE

1. Che vuol dire perdita di massa grassa?
2. Come perdere massa grassa?
3. Come perdere grasso addominale

Che vuol dire perdita di massa grassa?

Dimagrire non vuol dire solo far scendere l’ago della bilancia, ma bensì, per avere un fisico scolpito e tonico, è importante concentrarsi sulla diminuzione della massa grassa. Il corpo, infatti, è costituito da una percentuale variabile di massa magra e massa grassa.

Quest’ultima, in particolare, è composta da due tipologie di grasso, quello primario e quello di deposito. Il grasso primario è importante per il benessere dell’organismo ed è una percentuale che dovrebbe essere sempre superiore al 12% per le donne e al 3-5% per gli uomini.

Quello che invece deve essere eliminato per considerarsi “in forma” è il grasso di deposito. Questa tipologia di grasso si trova nella parte sottocutanea e rappresenta la fonte energetica principale. In linea generale, questa percentuale di grasso corporeo dovrebbe essere mantenuta costante intorno al 12%, con variazioni che riguardano l’età e il sesso.

La massa magra è ciò che resta al netto del grasso di deposito ed è costituita dalla massa muscolare, dal tessuto connettivo, dal grasso primario, dagli organi, dai denti e dalle ossa.

Chi desidera eliminare il grasso corporeo, quindi, dovrà concentrarsi sui grassi di deposito e preservare la massa magra che, invece, dovrà essere incrementata affinché possa aiutare il metabolismo basale, ovvero il consumo di calorie a riposo.

Come perdere massa grassa?

Per avere un buon risultato, e quindi ottenere un fisico tonico, è importante non perdere massa grassa velocemente, ma gradualmente, abbinando un regime alimentare controllato all’attività fisica mirata.

Molto spesso, chi vuole eliminare il grasso corporeo commette l’errore di escludere dalla propria alimentazione alcuni nutrienti, come i carboidrati, i quali invece sono molto importanti perché danno al fisico la giusta energia per affrontare gli impegni quotidiani. Meglio scegliere quelli complessi, come riso, pasta e pane integrale i quanto sono ricchi di fibre e favoriscono anche il senso di sazietà.

Una dieta drastica, infatti, non solo non è sostenibile nel lungo periodo, ma in questo modo si rischia di ottenere un fisico tutt’altro che tonico. Anche saltare i pasti è un’abitudine poco salutare, anzi  da definire quasi controproducente se si vuole perdere peso, a meno che non si stia seguendo un regime alimentare basato sul digiuno intermittente. Per mantenere il metabolismo attivo, invece, una condizione importante per bruciare la massa grassa, è consigliato fare 5 pasti al giorno, oltre i tre principali si consiglia di inserire due snack a metà mattina e metà pomeriggio.

Ovviamente, il tutto deve essere abbinato ad un allenamento specifico. Per chi desidera bruciare massa grassa sono consigliati circuiti HIIT o comunque un allenamento che includa attività cardiovascolare. L’allenamento della forza invece consente d’incrementare la massa magra e di avere un corpo tonico e snello, per perdere peso è buona abitudine abbinarlo ad un lavoro basato sulla resistenza.

Naturalmente in questo contesto gli esercizi addominali obliqui la fanno da padrone, ma un po’ tutti i tipi di addominali vanno bene e fare esercizi mirati come il plank, per esempio, non può che portare dei grandi benefici.

Come perdere grasso addominale

Come ridurre il grasso corporeo e mangiare in maniera sana è possibile? Possiamo dire che non basta solo attività fisica ma è fondamentale seguire una sana e corretta alimentazione magari anche facendosi seguire da un nutrizionista per la dieta e da un personal trainer per la parte fisica.

Per diminuire il grasso accumulato intorno all’addome è importante seguire un’alimentazione che non preveda il consumo di cibi dolci, ricchi di zuccheri, alimenti raffinati, alcolici e bevande gassate che, oltre a fornire calorie extra, provocano anche gonfiore addominale.