Potenziamento gambe: quali sono i migliori esercizi da fare?

25 Mag 2022 - Fitness

Potenziamento gambe: quali sono i migliori esercizi da fare?

Il rafforzamento muscolare non riguarda soltanto i muscoli delle braccia e gli addominali, ma anche i muscoli delle gambe, quindi per rafforzare gli arti inferiori e le loro fasce muscolari si possono eseguire degli esercizi mirati al potenziamento gambe.


INDICE DI NAVIGAZIONE

1. Esercizi potenziamento gambe
2. Esercizi interno coscia
3. Esercizi per la massa muscolare delle cosce
4. Esercizi per aumentare la muscolatura delle gambe a casa
5. Esercizi per rinforzare una gamba debole
6. Cosa mangiare per rinforzare i muscoli delle gambe


Esercizi potenziamento gambe

Per il potenziamento muscoli gambe questi sono gli esercizi fondamentali:

  • Squat: si svolge in piedi da una posizione eretta con le gambe divaricate, poi si piegano le ginocchia lasciando indietro il bacino. Con la schiena sempre dritta si raggiunge una certa profondità per poi ritornare in posizione eretta. Da ripetere alcune volte cercando di raggiungere la linea delle ginocchia. Questo esercizio coinvolge glutei e quadricipiti oltre alle fasce muscolari del bicipite femorale che è la parte dietro della coscia e il muscolo situato nel polpaccio, ma anche il muscolo dell’addome e sacro-spinale.
  • Affondi: sono fra gli esercizi potenziamento gambe più noti. Si parte dalla posizione in piedi con le gambe in linea con le spalle. Fare un passo in avanti piegando tutte e due le gambe con il busto eretto e il ginocchio che non deve superare la punta del piede. In seguito, spingere sul tallone della gamba in avanti e poi si torna alla posizione di inizio e si ripete tutto con l’altra gamba. Da eseguire alcune volte per entrambe le gambe.

Esercizi interno coscia

Rafforzare la parte interna delle cosce non sarà impossibile se si seguono dei facili esercizi interno coscia:

  • Squat Plié: stare in posizione eretta ed iniziare con la parte dietro del piede che deve toccare terra, mentre le dita sono in alto. Alzarsi sulla punta dei piedi tenendo i calcagni vicini e portarli verso l’alto. Questo esercizio si può eseguire anche appoggiandosi ad una parete. Quindi piegare le ginocchia e fare mezzo Squat per 2 secondi poi tornare verso l’alto cercando di mantenere i calcagni vicini.
  • Squat con la palla: mettere i piedi alla stessa larghezza delle spalle poi posizionare una palla di gomma fra le gambe appena sopra le ginocchia. Stringere le cosce verso la parte interna per tenere ferma la palla il più possibile. In seguito, fare mezzo Squat per 2 secondi ed infine tornare nella posizione eretta.

Esercizi per la massa muscolare delle cosce

In molti si chiedono come aumentare la massa muscolare delle cosce. Niente di più semplice se si eseguono questi esercizi:

  • Inchino Spartano: un esercizio per i glutei, femorali e quadricipiti. Divaricare leggermente le gambe e alzare un piede trovando l’equilibrio sull’altro piede. Tenere salda la gamba a terra piegando il busto fino a raggiungere il pavimento con un dito. Sarà necessario effettuare questo esercizio nell’equilibrio più totale, può aiutare tenere lo sguardo fisso su un punto. Ripetere alcune volte per migliorare il risultato.
  • Affondo Inverso: importantissimo per capire come potenziare i muscoli delle gambe. Allargare le gambe e spostare un piede indietro, poi portare il peso del corpo sulla gamba anteriore spostando il busto all’indietro. Tornare alla posizione iniziale e ripetere il movimento da eseguire sull’altra gamba. Anche questo esercizio va ripetuto alcune volte.

Esercizi per aumentare la muscolatura delle gambe a casa

Ecco come aumentare i muscoli delle gambe a casa in perfetta tranquillità grazie a degli esercizi da ripetere nei momenti di tempo libero:

La Ballerina

Con la pancia in dentro e le gambe tese e chiuse stare dritti con la schiena e ruotare le punte dei piedi all’esterno affinché i talloni si possano toccare. Appoggiare poi la mano sinistra contro una sedia o una parete e portare il peso sulla gamba sinistra e sollevare la gamba destra in avanti eseguendo un piccolo movimento. La gamba che resta a terra deve sempre restare ferma mentre con l’altra fare dei piccoli lanci sia in avanti che di lato e indietro.

Lo Squat

Eseguire nuovamente il famoso Squat, partendo sempre dalla posizione in piedi allargare le gambe con le mani sui fianchi. Piegare le gambe con la pancia in dentro e poi risalire. Durante la risalita sarebbe meglio stare sulla punta dei piedi tenendo gli addominali in tensione e allungando il collo. Questa posizione è da tenere per qualche secondo.

Esercizi per rinforzare una gamba debole

Lavorando su una sola gamba si potrà ottenere un rinforzo importante per la gamba debole. Quella più forte non cercherà di compensare l’altra se si effettuano degli esercizi precisi su come rinforzare una gamba debole.

Marching Bridge è un modo per capire come potenziare le gambe. Con i piedi appoggiati sul pavimento sdraiarsi sulla schiena per terra e sollevare i fianchi per formare una retta in linea dalle spalle alle ginocchia. Poi estendere una gamba ben dritta e tenere la posizione per alcuni secondi. Ritornare a terra e ripetere. I fianchi devono sempre restare nella stessa posizione.

Hip Thrust sempre con i piedi appoggiati sul pavimento supini e si sollevare i fianchi in modo che ci sia una linea invisibile dalle spalle alle ginocchia. Sollevare una gamba portando il peso del corpo sull’altra e sulla schiena. Ora abbassarsi a terra e spingere verso l’alto glutei e verso terra il tallone. Da ripetere alcune volte.

Cosa mangiare per rinforzare i muscoli delle gambe

Una dieta sana è sinonimo di benessere generale dell’organismo che potrebbe diventare anche un programma potenziamento gambe insieme ai vari esercizi. Quindi, per quel che riguarda gli arti inferiori in particolare ecco cosa mangiare per rinforzare i muscoli delle gambe:

  • Mirtilli che combattono l’affaticamento e i radicali liberi.
  • Carboidrati come pasta e pane integrali molto salutari e dietetici.
  • Bere molta acqua che viene considerata da sempre una delle prime regole per un corpo idratato.
  • Succo di ciliegie come antinfiammatorio e antiossidante.
  • Banane per il potassio e il magnesio che integrano i sali minerali.
  • Carne bianca importante come proteine per la muscolatura, da preferire alla carne rossa.
  • Salmone ricco di omega 3, utilissimo per tutta la muscolatura e particolarmente efficace per il potenziamento gambe.

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