La preparazione fisica nel tennis svolge un ruolo fondamentale per ottenere prestazioni ottimali in campo. Un’adeguata preparazione fisica non solo migliora la resistenza e la forza muscolare, ma contribuisce anche a sviluppare una maggiore agilità, reattività e velocità di movimento. In questo articolo, esploreremo i consigli e gli esercizi utili per la preparazione fisica nel tennis.

Allenamento fisico: la base del successo

L’allenamento fisico costituisce la base per una solida preparazione nel tennis. Un programma d’allenamento ben strutturato dovrebbe comprendere una combinazione di esercizi cardiovascolari, allenamento di resistenza e allenamento specifico per il tennis.

Per quanto riguarda gli esercizi cardiovascolari, è consigliabile dedicare almeno tre sessioni settimanali di 20-30 minuti a esercizi come la corsa, il ciclismo o il nuoto. Questo tipo di allenamento migliora la resistenza e l’efficienza cardiopolmonare, consentendo di sostenere sforzi prolungati durante le partite.

Anche gli esercizi di agilità e velocità possono servire per migliorare la reattività e la rapidità di movimento sul campo, nonchè quelli di forza muscolare.

Facendo degli esempi, possiamo nominare rispettivamente coni di slalom, cambi di direzione veloci e esercizi di salto, nonchè lo squat, le flessioni e gli affondi.

Oltre all’allenamento fisico, la tecnica del tennis è un fattore chiave per migliorare le prestazioni in campo. Una buona tecnica di colpi come il servizio, il dritto e il rovescio, consente di esprimere il massimo potenziale durante il gioco. È importante ricevere l’adeguata istruzione tecnica da un allenatore esperto, che possa correggere eventuali errori e fornire consigli personalizzati per il miglioramento.

Per finire, è importante sviluppare agilità e velocità di reazione attraverso drill di percezione visiva, che consentono di allenare la capacità di leggere rapidamente le azioni dell’avversario e rispondere di conseguenza, e gli shuttle runs, che consistono nel correre rapidamente avanti e indietro tra due punti fissi sul campo.

La priorità però è quella di prevenire al massimo gli infortuni, includendo esercizi di riscaldamento adeguati e seguendo una corretta tecnica di esecuzione dei colpi.

Infine, è consigliabile dedicare del tempo al potenziamento dei muscoli stabilizzatori, come quelli del core, delle spalle e delle gambe. Gli esercizi di equilibrio e di stretching possono aiutare a migliorare la stabilità e la flessibilità, riducendo così il rischio di infortuni durante il gioco.

Riscaldamento pre-partita e post partita

Un adeguato riscaldamento aiuta a preparare il corpo per l’attività fisica intensa, riduce il rischio di infortuni e migliora le prestazioni durante la partita, nonchè gli permette di ripararsi e rigenerarsi post partita.

Durante il riscaldamento, è consigliabile dedicare del tempo all’aumento della temperatura corporea e alla preparazione muscolare.

Tre sono i tipi di esercizi che andrebbero eseguiti pre-partita:

  1. Esercizi di cardio leggero: ad esempio la corsa leggera sul posto o il salto della corda. Questo aiuterà ad aumentare la frequenza cardiaca e a far circolare il sangue nei muscoli.
  2. Esercizi di mobilità articolare: puoi eseguire movimenti circolari con le spalle, i gomiti, i polsi, le anche e le ginocchia. Inoltre, puoi fare movimenti di torsione del busto per allentare la schiena.
  3. Esercizi di stretching dinamico: è un tipo di stretching attivo che coinvolge il movimento controllato delle articolazioni. Puoi eseguire esercizi come gli affondi alternati con rotazione del busto, il pendolo della gamba e il crossover delle braccia per allungare i muscoli in modo dinamico.

Per il post partita invece la situazione è differente, infatti il corpo ha bisogno di recupero e rigenerazione.

Questo è possibile favorirlo attraverso:

  • Un rilassamento attivo: questo può includere una breve passeggiata o un giro in bicicletta leggero per aiutare a rilassare i muscoli e ridurre l’accumulo di acido lattico.
  • Stretching statico: questo può includere una breve passeggiata o un giro in bicicletta leggero per aiutare a rilassare i muscoli e ridurre l’accumulo di acido lattico.

Ecco alcuni esempi pratici di stretching statico:

  • Stretching degli ischiocrurali: Siediti sul pavimento con le gambe distese davanti a te. Piega una gamba e allunga la mano verso il piede, mantenendo la schiena dritta. Senti l’allungamento nella parte posteriore della coscia. Tieni la posizione per circa 30 secondi e poi ripeti con l’altra gamba.
  • Stretching dei muscoli delle gambe: Trova un muro o una superficie stabile su cui appoggiare le mani. Porta una gamba dietro di te, tenendo il tallone a terra e il ginocchio esteso. Avvicina il bacino al muro per sentire l’allungamento dei muscoli della parte anteriore della gamba. Mantieni la posizione per circa 30 secondi e poi ripeti con l’altra gamba.
  • Stretching dei muscoli della schiena: Siediti sul pavimento con le gambe estese davanti a te. Incrocia una gamba sopra l’altra e avvolgi il braccio opposto intorno al ginocchio piegato. Ruota il busto verso il lato opposto per sentire l’allungamento della parte bassa della schiena. Mantieni la posizione per circa 30 secondi e poi ripeti dall’altro lato.
  • Stretching dei muscoli delle spalle e del torace: In piedi, porta un braccio sopra la testa e piegalo al gomito. Fletti l’avambraccio verso il basso dietro la testa. Con l’altra mano, afferra il gomito e tira delicatamente per sentire l’allungamento dei muscoli delle spalle e del torace. Mantieni la posizione per circa 30 secondi e poi ripeti con l’altro braccio.

Ricorda di respirare profondamente durante gli esercizi di stretching e di evitare di forzare troppo i movimenti. Lo stretching statico dovrebbe essere rilassante e non doloroso. Se avverti dolore o fastidio, interrompi l’esercizio.

Programma d’allenamento: una pianificazione efficace

Un programma d’allenamento ben strutturato è fondamentale per ottenere risultati ottimali nella preparazione fisica per il tennis. Seguire una pianificazione efficace ti permetterà di sviluppare la resistenza, la forza, la velocità e l’agilità necessarie per migliorare le tue prestazioni sul campo. Ecco una proposta di programma d’allenamento per il tennis:

Fase 1: Preparazione generale (4-6 settimane)

Durante questa fase, l’obiettivo principale è migliorare la resistenza aerobica di base, la forza generale e la mobilità. Il programma può includere:

Allenamento cardiovascolare: Esegui sessioni di corsa, nuoto o cyclette per migliorare la resistenza aerobica. Inizia con 20-30 minuti di attività e aumenta gradualmente la durata e l’intensità.

Allenamento di forza: Concentrati su esercizi multiarticolari come squat, affondi, stacchi da terra, panca piana e trazioni. Esegui 2-3 sessioni di allenamento di forza a settimana, con 8-12 ripetizioni per ogni esercizio.

Allenamento di resistenza muscolare: Includi esercizi con pesi leggeri o esercizi a corpo libero per migliorare la resistenza muscolare. Puoi fare circuiti ad alta intensità o esercizi a tempo.

Allenamento di mobilità: Dedica del tempo al miglioramento della flessibilità e della mobilità articolare attraverso esercizi di stretching e foam rolling.

Fase 2: Preparazione specifica al tennis (4-6 settimane)

In questa fase, concentrati sull’allenamento specifico per il tennis. L’obiettivo è sviluppare la potenza, la velocità, l’agilità e la reattività. Il programma può includere:

Allenamento di potenza: Esegui esercizi esplosivi come salti in altezza, salti in lungo, lanci di medicina ball e colpi potenti di dritto e rovescio contro un muro.

Allenamento di velocità: Focalizzati sull’allenamento della velocità di corsa con sprint ripetuti di breve distanza e allenamenti a intervalli ad alta intensità.

Esercizi di agilità: Svolgi esercizi di agilità come slalom, cambio di direzione rapida, esercizi di piedi e shuttle runs.

Esercizi di reattività: Includi esercizi che migliorano la reattività come il drill di percezione visiva, in cui devi leggere rapidamente le azioni dell’avversario e rispondere di conseguenza.

Fase 3: Mantenimento e affinamento (2-4 settimane)

In questa fase, mantieni il livello di fitness raggiunto e affina le abilità specifiche al tennis. Puoi eseguire allenamenti mirati alla tecnica di colpi, alla tattica di gioco e al miglioramento delle abilità specifiche come il servizio e il volo a rete.