Proteine quando assumerle: prima o dopo l’allenamento?
24 Gen 2023 - Salute e benessere
Moltissime volte mi hanno chiesto: “Le proteine quando assumerle? Prima o dopo l’allenamento?”. In questo articolo, quindi, cerchiamo di dare una risposta a queste e anche ad altre domande.
Partiamo dal presupposto che le proteine sono una parte essenziale di una dieta sana. Sono i mattoni delle cellule e aiutano a mantenerci forti e sani. Tuttavia, è importante sapere quante proteine dovresti prendere e quando assumerle. Alcune persone credono che dovresti mangiare un pasto ricco di proteine prima di allenarti perché ti darà energia e ti aiuterà a costruire i muscoli. In realtà, però, non ci sono prove che questo sia vero.
In effetti, se mangi un pasto ricco di proteine prima di allenarti, il tuo corpo potrebbe non avere abbastanza tempo per assorbire i nutrienti dal cibo prima di fare l’esercizio e, quindi, finirà per essere sprecato. Se, invece, pensi alle proteine esclusivamente come “elemento della perdita del peso”, dovresti tenere un diario alimentare e mangiare circa 1.200-1.400 calorie di cibi sani ogni giorno.
La maggior parte delle persone, però, spende meno della metà di queste calorie per il cibo e il resto viene bruciato attraverso l’attività fisica quotidiana. Ciò significa che dovresti bruciare 500-750 calorie in più al giorno, che possono essere ottenute attraverso l’esercizio o con alcuni semplici cambiamenti nello stile di vita, come dormire un po’ di più o fare le scale invece dell’ascensore.
Dovresti anche mirare a circa 3.500-4.000 milligrammi di sodio al giorno per prevenire la disidratazione. Se al momento non dormi abbastanza o sei disidratato, considera di aumentare l’assunzione di cibo e aggiungere più acqua alla tua dieta. Le noci, ad esempio, sono un’ottima e salutare fonte di fibre, proteine e grassi insaturi. Una manciata di noci potrebbe essere una buona aggiunta alla colazione o come spuntino.
INDICE DI NAVIGAZIONE
1. Le proteine e la crescita muscolare
1.1 Le proteine in polvere nel fitness
2. Quali proteine assumere prima o dopo allenamento
2.1 Le proteine del siero del latte: Whey protein
3. Proteine quando assumerle: pro e contro del prima e dopo l’allenamento
4. Conclusioni
Le proteine e la crescita muscolare
Le proteine sono essenziali per la crescita muscolare in quanto aiutano a costruire e riparare il tessuto muscolare. Collaborano anche a regolare gli ormoni che controllano la fame e l’accumulo di grasso. Le migliori fonti di proteine sono i prodotti animali (carne, uova, latticini), ma per alcune persone possono essere costosi o difficili da digerire.
Potresti aiutarti facendo uso delle proteine in polvere. Queste, infatti, sono un ottimo modo per ottenere le proteine necessarie al tuo corpo per la crescita muscolare.
Le proteine in polvere nel fitness
Le proteine in polvere sono un integratore popolare per gli atleti e gli appassionati di fitness. Vengono utilizzate, ovviamente, per aumentare l’apporto proteico.
Esistono molti tipi diversi di proteine in polvere sul mercato, ognuno con i propri vantaggi. Alcune persone preferiscono le proteine in polvere di origine vegetale, mentre altre preferiscono il siero di latte o la caseina. Ci sono anche opzioni vegane disponibili se stai cercando qualcosa che non contenga latticini.
Alcune persone trovano difficile passare dai prodotti a base di carne a quelli a base vegetale, ma di solito questo problema può essere risolto aggiungendo altri alimenti alla tua dieta come fagioli e legumi, noci e semi, lenticchie, piselli, tofu o latte di soia e yogurt. Oltre ad assumere abbastanza proteine nella dieta, è importante anche assumere calcio. Questo può essere ottenuto bevendo, tra le altre cose, latte e succo d’arancia.
Quali proteine assumere prima o dopo allenamento
Come dicevamo nei paragrafi precedenti, le proteine sono un nutriente essenziale necessario per la crescita, il mantenimento e la riparazione dei tessuti del corpo. Un particolare tipo di proteina molto utilizzata da chi pratica fitness è rappresentata dalle “Whey protein”. Scopriamo di più di cosa si tratta.
Le proteine del siero del latte: Whey protein
Le proteine del siero di latte, o Whey protein, sono un tipo di proteina che, come dice proprio la parola, deriva dal latte. Sono più facilmente digeribili rispetto ad altri tipi di proteine come la soia o il manzo. Ciò significa che possono essere assorbite nel corpo più rapidamente di altri tipi di proteine. Hanno anche più aminoacidi che sono importanti per la crescita e la riparazione muscolare.
La scelta delle proteine può orientarsi verso quelle di origine animale e le migliori sono quelle sopracitate, la proteine del siero del latte, oppure di origine vegetale e le migliori, in questo caso, sono quelle derivate dalla soia o dai piselli.
Proteine quando assumerle: pro e contro del prima e dopo l’allenamento
Le proteine sono un nutriente essenziale per il corpo umano. Sono un elemento costitutivo di muscoli e altri tessuti.
Esistono due scuole di pensiero sui tempi di assunzione di proteine, se è meglio assumerle prima o dopo l’allenamento:
- Una scuola suggerisce che è meglio assumere proteine prima dell’allenamento perché verranno utilizzate più rapidamente per la costruzione muscolare.
- L’altra scuola suggerisce che è meglio assumere proteine dopo l’allenamento perché aiuteranno con il recupero dall’esercizio e preverranno il dolore muscolare.
A mio avviso le proteine sono importanti da consumare sia prima che dopo l’allenamento ma, allora, quando bisognerebbe prenderle?
La risposta a questa domanda è che dipende dai tuoi obiettivi e dal tipo di allenamento che stai facendo. Di seguito, troverai un elenco “generale” su come assumerle.
Prima dell’allenamento
- Proteine prima dell’allenamento: 5-10 grammi.
- Carboidrati prima dell’allenamento: un pasto pre-allenamento potrebbe contenere 15-30 grammi di carboidrati.
Dopo l’allenamento
- Proteine dopo l’allenamento: 30-60 grammi.
- Carboidrati dopo l’allenamento: 30-60 grammi.
Se sei un bodybuilder, quante proteine dovresti assumere?
L’assunzione di proteine per i bodybuilder dipende dai loro obiettivi e dal tipo di allenamento che stanno facendo.
Prima dell’allenamento
- Proteine pre-allenamento: 5-10 grammi.
- Carboidrati pre-allenamento: 30-60 grammi.
Dopo l’allenamento
- Proteine post-allenamento: 5-10 grammi.
- Carboidrati post-allenamento: 30-60 grammi.
Conclusioni
La quantità di proteine di cui un individuo ha bisogno dipende fortemente dal tipo e dalla frequenza dell’attività che sta svolgendo. In generale, le persone attive potrebbero aver bisogno di circa 0,35 grammi per chilogrammo di peso corporeo, mentre le persone inattive potrebbero aver bisogno di circa 0,27 grammi per chilogrammo di peso corporeo.
Carboidrati e grassi sono due nutrienti che producono energia, consumati in piccole quantità dalla maggior parte degli esseri umani. Le principali fonti di carboidrati nella dieta sono frutta, verdura, cereali e latticini. Le principali fonti di grassi, invece, sono oli vegetali, grassi animali e latticini. Una dieta equilibrata dovrebbe fornire tutti i nutrienti necessari per mantenere l’organismo in buona salute.