Quali sono i migliori esercizi dorsali?
29 Dic 2022 - Fitness
Quello che non tutti sanno è che il muscolo dorsale è il più grande di tutto il corpo umano, motivo per il quale gli esercizi dorsali sono importantissimi per una schiena in salute e ben sviluppata.
Il gran dorsale inizia dalle vertebre lombari e arriva fino all’osso del braccio, l’omero. Non c’è da stupirsi quindi se l’allenamento dorsali è uno dei più frequenti in palestra e dei più amati da coloro che vogliono creare la classica schiena “V”, con un muscolo da trazione perfettamente allenato. Ecco quali sono i migliori esercizi per dorsali e perché sono importanti per creare un corpo da favola con le scapole ben vicine e una postura armoniosa e soprattutto, corretta.
INDICE DI NAVIGAZIONE
1. Esercizi per dorsali in palestra
1.1 Esercizi per dorsali con manubri
1.2 Esercizi dorso con bilanciere
2. Esercizi dorsali a casa
2.1 Esercizi dorsali schiena
2.2 Rematore con manubrio
3. Errori nell’esecuzione degli esercizi per il dorso
3.1 Tronco instabile
3.2 Stabilità delle scapole
Esercizi per dorsali in palestra
Esercizi per dorsali con manubri
Il primo passo per avere una schiena completamente in salute è quello di effettuare esercizi dorso che comprendono a loro volta esercizi di forza. Un esempio è il classico rematore con il bilanciere, fino ad arrivare agli stacchi da terra, che allenano anche altri muscoli come il trapezio, il deltoide e lombare.
Esercizi dorso con bilanciere
Il cosiddetto “rematore con bilanciere” è uno degli esercizi più indicati per sviluppare i dorsali. Viene consigliato specialmente nel caso in cui i muscoli della schiena siano particolarmente deboli o quando ci sono problemi di varia natura dell’apparato muscolo-scheletrico. L’esercizio è molto semplice, con la schiena parallela al suolo si solleva l’attrezzo muovendo le braccia e tenendo fermi i gomiti, che devono stare lungo i fianchi.
Esercizi dorsali a casa
Per chi non avesse tempo di andare in palestra, esistono ottimi esercizi dorsali corpo libero volti ad aumentare massa muscolare in modo economico senza utilizzare attrezzi, e dando la possibilità di allenarti da casa. Ecco come fare:
Esercizi dorsali schiena
Con questo semplice esercizio si può allenare in modo ottimale il muscolo dorsale grazie all’iperestensione esercitata sulla colonna vertebrale. Basta collocare i piedi sotto al divano o sotto qualsiasi superficie pesante e solida in grado di reggere il peso di tutto il corpo. Contemporaneamente, restando a pancia in giù, si estende la schiena effettuando stacchi da terra portando entrambe le braccia all’indietro. È importante mantenere gli addominali contratti durante tutta la durata dell’esercizio. Solo così sarà efficace per sviluppare entrambi i dorsali. Dopo aver mantenuto la posizione per qualche secondo espirando, si può tornare nella posizione iniziale.
Rematore con manubrio
Questo è un esercizio considerato un grande classico in una scheda di allenamento dorsali. Per eseguirlo in modo perfetto è importante avere una panca piana. Meglio ancora se utilizzate una panca regolabile: in questo modo potete inclinarla a seconda delle vostre esigenze per lavorare su specifici punti del corpo. Con questo allenamento vengono anche svolti esercizi bicipiti, poiché il movimento di trazione agisce anche su questi ultimi, potenziandoli notevolmente.
Errori nell’esecuzione degli esercizi per il dorso
Sebbene gli esercizi muscoli dorsali siano tra i più frequenti sia in palestra che a casa, moltissime persone commettono una serie di errori controproducenti, i quali possono compromettere l’allenamento, talvolta provocando anche problematiche non indifferenti alla schiena. Vediamo quali sono gli errori più comuni quando si allenano i muscoli dorsali e come evitarli.
Tronco instabile
Spesso è necessario essere seguiti da un personal trainer proprio per evitare di mantenere il tronco in una posizione sbagliata durante l’esecuzione degli esercizi. Caricare il peso in modo sbagliato come spesso accade per gli squat, è dannoso per la schiena e non sono rari i casi di curvature errate della colonna vertebrale.
Ecco perché mentre si svolge l’esercizio è fondamentale tenere il tronco in una posizione stabile, soprattutto per quanto riguarda gli esercizi di remata e di tirata.
Stabilità delle scapole
Un altro degli errori riguarda sempre la stabilità ma è strettamente collegato alle scapole. Per una buona attivazione dei muscoli dorsali è importantissimo mantenere stabili anche le scapole. In caso contrario si diminuirebbe l’attivazione dei muscoli quando si vanno ad effettuare gli esercizi di tirata.
Tenere le scapole ben stabili consente inoltre di non incorrere in complesse problematiche articolari. Sebbene questi esercizi siano adatti a tutti coloro che vogliono potenziare la coordinazione del muscolo, è quindi importante affidarsi a professionisti che sappiano gestire al meglio la postura durante tutto il corso dell’allenamento.