Spuntini post workout: i consigli di Fabio Damiani Personal Trainer

30 Giu 2022 - Alimentazione e Sport

Gli spuntini post workout sono indispensabili per favorire il recupero, ma anche per sviluppare massa muscolare. Infatti, mangiare entro due ore dall’allenamento vuol dire evitare che l’organismo bruci la massa magra rendendo nulli tutti gli sforzi che sono stati compiuti durante l’allenamento.

Scegliere gli spuntini post workout giusti però non è semplice ed è meglio farsi consigliare dal personal trainer che potrà indicare quelli più adatti alle proprie esigenze e favoriranno il raggiungimento degli obiettivi prefissati.

Spesso si pensa erroneamente che gli spuntini dopo palestra debbano essere esclusivamente a base di carboidrati per favorire il recupero muscolare, mentre invece è importante consumare alimenti che abbiano un ottimo bilancio tra questi nutrienti e le proteine.

Questa combinazione permette il rilascio dell’insulina e dell’ormone della crescita, inoltre, non è importante solo cosa mangiare, ma anche quando consumare lo spuntino. Infatti, tra le domande più frequenti c’è sicuramente “quanto aspettare per mangiare dopo allenamento?”. Di seguito alcune informazioni sugli spuntini post workout e sulla loro importanza.

INDICE DI NAVIGAZIONE

1. A cosa servono gli spuntini post workout?
2. Che tipo di carboidrati assumere dopo il workout?
3. Cosa mangiare a merenda dopo palestra?
4. Cosa mangiare dopo un allenamento serale?
5. Cosa mangiare il giorno dopo l’allenamento?

A cosa servono gli spuntini post workout?

Gli spuntini post workout sono ideali per favorire il recupero muscolare e per far si che l’organismo possa accelerare il recupero, costruire massa magra, ripristinare i livelli di glicogeno e soprattutto limitare il catabolismo muscolare, ovvero il rischio che venga intaccata la massa magra oltre che, naturalmente per garantire al corpo l’energia necessaria.

Infatti, dopo l’attività fisica, l’organismo ha bisogno di alcuni nutrienti, carboidrati, proteine e grassi, ma è anche importante di mantenersi sempre idratati, possiamo decidere se assumere la giusta quantità di liquidi, consumando della frutta fresca o bevendo acqua o integratori. In questo modo si potranno ripristinare i quantitativi di sali minerali e vitamine, oltre a riequilibrare i livelli di glucosio, tutte sostanze che vengono consumate con lo sforzo fisico.

Se l’apporto nutritivo non è adeguato, infatti, si va incontro alla perdita di massa muscolare che viene chiamata catabolismo. Ecco perché, per favorire uno sviluppo muscolare armonico, è importante rispettare i tempi di recupero previsti e assumere i nutrienti giusti.

Che tipo di carboidrati assumere dopo il workout?

Assumere carboidrati dopo l’allenamento è importante soprattutto se si tratta di un workout intenso. Inoltre, bisogna considerare che una riduzione dei livelli di glucosio comporta un calo della prestazione sportiva e quindi anche se si segue un percorso che mira al dimagrimento potrebbe essere difficile raggiungere gli obiettivi previsti.

La sensibilità insulinica dopo l’allenamento è migliore per cui questo è il momento giusto per assumere i carboidrati. In generale, la dose ottimale di questo macronutriente per gli spuntini post workout è di circa 4:1 rispetto alle proteine, ma ovviamente questo rapporto va cambiato in base alle esigenze specifiche.

Non tutti i carboidrati, comunque, sono uguali. Ecco perché si parla di carboidrati semplici, a rapido assorbimento e quelli complessi che invece, vengono assimilati più lentamente. Per il post allenamento, quindi, è consigliato assumere carboidrati da fonti come frutta fresca, verdura, cereali integrali e latticini a ridotto contenuto di grassi.

Un’ottima alternativa è rappresentata dalle patate dolci americane che contengono 24 grammi di carboidrati, 4 grammi di fibre e 2 grammi di proteine ​​per 100 kcal ogni 100 grammi.  Questi tuberi sono inoltre ricchi di vitamine, come la B6, C, D, e di minerali quali ferro, magnesio e potassio. Si possono preparare in stick, come spuntino, o affiancare come contorno a un secondo di carne per un pasto completo.

Cosa mangiare a merenda dopo palestra?

Dopo l’allenamento in palestra, è bene fare uno spuntino post workout. Se ci si allena a ora di pranzo o nel primo pomeriggio si può consumare un pasto leggero, ma nutriente e bilanciato, se si riesce è meglio farlo entro 45 minuti dopo l’allenamento. Inoltre, è bene diversificare la scelta degli alimenti anche in base alla tipologia di attività fisica che viene svolta.

Ad esempio, se ci si è allenati soprattutto con discipline cardio, meglio puntare su alimenti che abbiano un buon contenuto di carboidrati. Si può preparare uno shake frullando una banana con latte d’avena e cacao. Si può anche assumere delle proteine whey insieme a una fonte di carboidrati, come la frutta, consumare uno yogurt greco con miele e pane integrale. Se invece si lavora soprattutto sulla forza e sulla massa magra, meglio aumentare anche la quantità di grassi “buoni” consumando frutta secca o del burro di arachidi al 100%, quindi privo di zuccheri aggiunti.

La cosa fondamentale da dire è che lo spuntino dopo palestra è importantissimo. È assolutamente una scelta errata saltarlo pensando che sia superfluo.

Cosa mangiare dopo un allenamento serale?

Se ci si allena la sera, si dovrà preparare una cena adeguata a fornire al corpo tutti i nutrienti e l’energia di cui ha bisogno. In ogni caso, la cena deve essere leggera e non appesantire la digestione. Se viene consumata presto, prima di dormire si può mangiare uno yogurt, assumere uno shake di proteine whey o una manciata di frutta secca per evitare che il digiuno notturno sia troppo lungo e possa innescare il catabolismo muscolare.

Per cena, quindi, va bene un piatto unico con quinoa con verdure e ceci o un piatto con patate dolci, salmone e spinaci saltati, o ancora tonno fresco e riso integrale seguito da un contorno di verdure o un pratico panino integrale con bresaola e rucola.

Cosa mangiare il giorno dopo l’allenamento?

Il giorno dopo l’allenamento, soprattutto se è previsto il giorno di recupero, meglio mangiare in modo sano e bilanciato iniziando con una colazione abbondante, ricca di tutti i nutrienti, per proseguire con un pranzo gustoso che apporta una buona dose di carboidrati e una cena leggera con un secondo e un contorno di verdure o patate. Inoltre, è sempre bene inserire due spuntini, uno a metà mattina e uno a metà pomeriggio per mantenere il metabolismo attivo.