L’allenamento è una vera e propria scienza, ma non ci sono regole universalmente valide. Anche se quando si tratta di attività fisica ci sono teorie e metodi consolidati, realizzare delle schede per l’allenamento powerlifting vuol dire riuscire a personalizzare gli esercizi e la combinazione di essi basandosi sulle caratteristiche di ogni persona.
Infatti, così come per le schede di allenamento tradizionali, anche quando si tratta di un programma powerlifting è bene tener presente alcuni fattori, tra cui: le capacità della persona che si vuole allenare, il suo livello di preparazione, la genetica, il tempo a disposizione e i risultati che si intendono perseguire.
Il powerlifting non è solo un allenamento russo, ma una vera e propria disciplina sportiva che prevede anche delle competizioni e basate sulla forza. Agli atleti impegnati in questa attività viene chiesto di sollevare il massimo peso possibile in tre esercizi: squat, distensione su panca piana e stacco da terra.
Per partecipare alle gare di powerlifting è importante concentrarsi sull’allenamento della forza e seguire delle schede specifiche che aiutano a migliorare l’esecuzione dei gesti tecnici, oltre a riuscire a gestire carichi crescenti.
Sommario
INDICE DI NAVIGAZIONE
1. A cosa serve il powerlifting?
1.1 Programmazione powerlifting
2. Cosa si allena praticando powerlifting?
A cosa serve il powerlifting
Il powerlifting è una disciplina sportiva, ma anche un metodo di allenamento per incrementare la forza muscolare, tonificare il corpo, far crescere la massa magra ed eliminare il grasso. Si tratta, anche di un ottimo workout per chi vuole mantenersi in forma e sfidare i propri limiti, dal momento che bisognerà sollevare pesi di maggiore intensità.
Se si è principianti, la scheda powerlifting sarà piuttosto generica e mirata a incrementare la propria forza e la resistenza muscolare. Per chi inizia andranno bene tre sedute di allenamento settimanali. In questo caso, la scelta degli esercizi prevede quello classico del powerlifiting, ma soprattutto molti squat, ritenuti fondamentali.
Man mano che si fanno progressi poi, ci si potrà allenare seguendo diversi metodi. Ad esempio, il Texas Method prevede un lavoro prima sul volume, poi sul recupero muscolare e infine si cerca di gestire al meglio i massimali riducendo le ripetizioni. Secondo il programma di allenamento 5/3/1 Jim Wendler, invece, ogni mese bisognerebbe aumentare i pesi, ma è necessario anche inserire dei tempi di recupero e procedere con l’incremento dei carichi in maniera molto lenta.
Per gli atleti avanzati, invece, un ottimo esempio è dato dall’allenamento ideato da Boris Sheiko, uno dei più famosi allenatori di powerlifting al mondo. Si tratta di sessioni di 4 settimane che puntano soprattutto alla qualità dei movimenti, anche se ovviamente l’obiettivo è riuscire a sollevare tanto peso e a gestire al meglio i propri massimali bilanciando intensità e volume.
Programmazione powerlifting
Nella competizione ogni atleta ha a disposizione tre chiamate per ogni esercizio: tre prove di Squat, tre di Panca e tre di Stacco, per un totale di nove prove. Il carico tra le chiamate può rimanere lo stesso se si fallisce la chiamata, ma se la prova risulta completa e valida il carico deve necessariamente salire di prova in prova. Le terze prove sono le più toste perché hanno il carico sul bilanciere maggiore.
A questo scopo, viene allenata la Forza Massimale, la forza più elevata che il sistema neuromuscolare è in grado di esprimere.
Non dimentichiamoci, però, che il Powerlifting è uno Sport che prevede l’utilizzo di un bilanciere, per cui nel programma andranno inserite anche delle varianti che cercheranno di migliorare la gestione tecnica del movimento dell’atleta.
Cosa si allena praticando powerlifting?
L’allenamento del powerlifting è davvero completo. Infatti, anche se ci si allena solitamente per eseguire al meglio i tre esercizi fondamentali, questa disciplina consente di rinforzare tutti i distretti corporei.
Gli squat sono una parte fondamentale delle sessioni di allenamento del powerlifting e vanno a rinforzare i muscoli delle gambe e delle anche che danno anche stabilità alla colonna vertebrale. Tuttavia, anche il busto, spalle e braccia vengono potenziate: infatti, eseguire le distensioni su panca prevede un coinvolgimento dei muscoli della parte superiore del corpo e il rafforzamento dell’addome.
Addominali, ma anche lombari, dorsali ed erettori spinali vengono messi a dura prova quando bisogna mantenere il bilanciere alzato per qualche secondo, un gesto tipico della panca piana e quando si eseguono gli stacchi da terra. Quest’ultimo esercizio viene ritenuto uno dei più completi. Non bisogna dimenticare poi, che la presa del bilanciere costringe anche i muscoli delle mani e dell’avambraccio a diventare più forti.