I migliori esercizi per glutei perfetti

23 Giu 2022 - Fitness

Gli esercizi per glutei perfetti permettono di ottenere un lato b tonico e alto, un obiettivo ambito soprattutto dal sesso femminile. In realtà, allenare i glutei non serve solo a migliorarne l’aspetto estetico, in quanto si tratta di un gruppo muscolare molto importante, uno dei suoi compiti è quello di stabilizzare il bacino e aiuta a mantenere una postura corretta.

Quando si eseguono gli esercizi per glutei alti e sodi spesso si commette l’errore di evitare carichi pesanti, magari perché si teme d’ingrossare eccessivamente questi muscoli, senza sapere che si tratta di una teoria senza fondamento. Anzi, per ottenere risultati, gli esercizi dovrebbero essere eseguiti con carichi progressivi che vanno dal 60 all’80% del massimale. Dovrebbero inoltre prevedere movimenti che comprendano un allungamento e una flessione del gluteo, puntando sulla funzionalità specifica di questo gruppo muscolare.

La ginnastica per rassodare i glutei spesso coinvolge altri gruppi muscolari e quindi è suggerito prevedere anche esercizi interno coscia ed esterno coscia che aiutano a snellire e tonificare la zona dei fianchi nella sessione di allenamento.

INDICE DI NAVIGAZIONE

1. Esercizi per i glutei a casa, quali eseguire
2. Come avere glutei sodi e alti in poco tempo? Scopriamo insieme i migliori esercizi
3. Come rassodare glutei e gambe in poco tempo?

Esercizi per glutei perfetti da fare a casa, quali eseguire?

É sicuramente consigliato eseguire gli esercizi per i glutei in palestra dove si possono utilizzare carichi crescenti ed essere supervisionati dall’istruttore, ma si può praticare una ginnastica per rassodare i glutei che sia efficace anche a casa.

Ci sono sia esercizi per tonificare i glutei che possono essere eseguiti a corpo libero, come lo squat, gli affondi e il ponte per glutei, sia varianti che prevedono l’utilizzo di attrezzi come bande elastiche, pesi e kettlebell.

Quest’ultimo attrezzo, nato in Russia, era utilizzato per l’allenamento dei militari, è particolarmente utile per eseguire lo swing, un esercizio che simula un balzo in avanti, oltre ad alcuni esercizi per glutei come il sumo squat, una variante dell’esercizio tradizionale che si esegue con piedi in extra rotazione e che è particolarmente efficace per attivare i glutei.

Inoltre, i kettlebell sono impiegati anche l’esecuzione degli stacchi che sono esercizi per sollevare i glutei molto efficaci e che vanno a tonificare anche tutta la parte posteriore della gamba, ovvero i bicipiti femorali.

Se si dispone di due manubri, uno degli esercizi più indicati per far lavorare i glutei è l’affondo in camminata perché va a stimolare la funzione specifica del grande gluteo, ovvero l’estensione dell’anca. In alternativa, è possibile eseguirlo anche senza carichi, magari aumentando le ripetizioni e il ritmo.

Un altro allenamento molto efficace è il ponte per glutei da eseguire a corpo libero o posizionando una banda elastica sulle anche che servirà da resistenza per stimolare i muscoli più intensamente. Per chi ha già un buon livello di allenamento, questo esercizio può essere eseguito anche su una sola gamba per stimolare maggiormente il lavoro del gluteo.

Una delle domande più frequenti che viene posta ai personal trainer è “cosa succede se alleno tutti i giorni i glutei?”.

Si pensa erroneamente che se i glutei vengono allenati con una certa frequenza si potranno ottenere miglior risultati, mentre anche per questo gruppo muscolare è necessario rispettare l’alternanza di allenamento e riposo per favorire il recupero e la crescita muscolare.

Come avere glutei sodi e alti in poco tempo? Scopriamo insieme i migliori esercizi

Gli esercizi per glutei perfetti più efficaci sono sicuramente gli affondi e gli squat, considerando anche le diverse versioni, oltre al ponte e a esercizi che prevedono salti e sollevamenti laterali della gamba. Questi dovrebbero essere sempre presenti in un programma di ginnastica per rassodare i glutei. In realtà, non esiste un allenamento migliore di un altro per i glutei perché questa muscolatura si compone di tre fasce diverse, ovvero il gluteo medio, il grande gluteo e gluteo piccolo. Quindi, vanno eseguiti comunque diversi tipologie di attività per tonificare questa zona.

Se, infatti, ci si focalizza solo su una fascia, ci si potrà ritrovare con un fondoschiena poco armonico, con la parte laterale svuotata e con un effetto estetico sgradevole. Questo può accadere se si eseguono solo esercizi per il grande gluteo.

Una delle cose più difficili che viene spesso chiesta a chi si occupa di fitness è “come eliminare il grasso sotto il gluteo?”. Infatti, questo inestetismo, conosciuto anche con il nome di banana rolls per la forma che ricorda appunto questo frutto, è difficile da eliminare anche perché spesso è causato da squilibri ormonali.

Tuttavia, tra gli esercizi per sollevare i glutei delle donne e per dire addio al grasso localizzato in questa zona ci sono il ponte per glutei e la camminata a ritmo sostenuto, un ottimo modo anche per bruciare il grasso in eccesso.

Come rassodare glutei e gambe in poco tempo?

Per avere dei glutei alti e sodi in poco tempo e delle gambe scolpite è bene allenarsi almeno 3 volte a settimana eseguendo una ginnastica per rassodare i glutei che preveda dei workout specifici e inserire delle camminate veloci. É importante eseguire gli esercizi glutei con una certa costanza e abbinare un’alimentazione corretta, bere molta acqua per evitare la ritenzione idrica.

Come fare per avere glutei alti e sodi? Purtroppo, è bene sapere che non esistono formule magiche e che bisogna allenarsi, mangiare bene, evitare cibi ricchi di grassi e calorie e condurre una vita sana e attiva.