Quali sono i migliori esercizi pettorali senza attrezzi?
29 Lug 2022 - Fitness
Una delle domande più frequenti che chi vuole scolpire i propri pettorali tende a farsi è se è possibile svolgere esercizi pettorali senza attrezzi a casa ottenendo gli stessi risultati di chi invece si allena in palestra. La risposta è abbastanza semplice: l’allenamento dei pettorali fai da te è possibile! Occorre, però, la massima attenzione. Se è vero, infatti, che nessuno vieta di fare esercizi pettorali senza attrezzi, è altrettanto vero che si dovrà sempre salvaguardare la salute delle proprie articolazioni. Questa regola vale per tutte le tipologie di allenamento senza pesi o con: la sicurezza e la protezione vengono al primo posto.
INDICE DI NAVIGAZIONE
1. Esercizi pettorali senza attrezzi, ideali per tutti
2. Come allenare i pettorali?
2.1 Flessioni sulle ginocchia
2.2 Allenamento pettorali senza attrezzi: il piegamento classico
2.3 Piegamento largo o piegamento stretto
2.4 Esercizi per i pettorali senza attrezzi: il piegamento rialzato
4. Conclusioni
Esercizi pettorali senza attrezzi, ideali per tutti
Gli esercizi per pettorali senza attrezzi possono essere effettuati anche da chi non vi si è mai cimentato. Proprio per questo motivo esistono una varietà davvero molto ampia di allenamenti che vanno dai pettorali a corpo libero alle più svariate tipologie di flessioni, gli esercizi possono essere di livelli di intensità differenti cosicché possano adeguarsi alle esigenze di tutti quanti. Tra tutti, i piegamenti rappresentano l’esercizio tipo per lo sviluppo della massa muscolare e la definizione degli addominali obliqui.
Con questo tipo di esercizi, inoltre, si alleneranno in maniera contemporanea i pettorali, i tricipiti e il deltoide. Anche schiena e colonna ne trarranno grandi benefìci. Le flessioni pettorali e, in genere, tutti gli allenamenti di questo tipo, sono ideali per tutti: ciò significa che potranno essere praticate tanto dagli uomini che dalle donne, indipendentemente dal livello di preparazione a cui ci si trova. Sarà un modo anche divertente per allenarsi dal momento che si faranno esercizi pettorali a casa con attrezzi che tutti hanno in cucina o nella camera da letto (tappetini, sedie, sgabelli, etc).
Come allenare i pettorali?
I migliori esercizi corpo libero che consentono di allenare e sviluppare correttamente i muscoli pettorali, come anticipato, sono le flessioni (o piegamenti). È indispensabile, però, svolgere ogni singolo esercizio nella maniera migliore possibile. Il consiglio è quello di scendere con il petto verso il pavimento fermandosi a circa 2 centimetri dallo stesso avendo cura di scendere in modo molto lento e controllato. Vale la pena dare un’occhiata a quelli che sono gli esercizi che, più di tutti, sono ideali per i pettorali fai da te.
Flessioni sulle ginocchia
Effettuare flessioni sulle ginocchia è l’approccio perfetto per chi non è allenato e parte, quindi, principalmente da zero. Si tratterà di un esercizio di preparazione: quando si riusciranno a fare con una certa disinvoltura una decina di flessioni sulle ginocchia si potranno iniziare le flessioni classiche. Per l’esecuzione basterà utilizzare un tappetino o posizionarsi su moquette o prato.
Iniziare poggiando le ginocchia per terra e incrociando i piedi per avere più stabilità. Flettere le braccia fino a quando il petto avrà sfiorato il pavimento. A questo punto si risalirà alla posizione di partenza e si ripeterà l’esercizio. Con il passare dei giorni sarà possibile effettuare un numero di flessioni sulle ginocchia sempre maggiore.
Allenamento pettorali senza attrezzi: il piegamento classico
Come si effettuano i piegamenti classici? Una volta collocati su una superficie comoda, posizionare le mani a terra parallele e piegare i gomiti di circa 45 gradi. Appoggiare la punta dei piedi al pavimento senza sollevare il sedere ma rimanendo quanto più “dritti” possibile. Portare, quindi, il petto verso terra senza toccarla ma fermandosi a circa 1 centimetro. La fase di risalita e quella di discesa dovranno avere tempi diversi. Per la prima sarà sufficiente 1 secondo, per la seconda, invece, ci vorranno 2-3 secondi (sarà, quindi, più lenta).
Piegamento largo o piegamento stretto
Tra gli ultimi esercizi pettorali a casa, senza attrezzi, da proporre si ritrovano indubbiamente i piegamenti larghi e quelli stretti. Esercizi ideali per chi è più allenato. La variante stretta è detta a diamante proprio perché le mani sono posizionate vicine l’una all’altra e appoggiate a terra in corrispondenza del petto. Da sdraiati, nella classica posizione da piegamento, ci si dovrà sollevare ricordando di mantenere controllati i movimenti in discesa.
Al contrario, i piegamenti larghi sono flessioni pettorali in cui le mani sono distanti tra loro e posizionate sotto le spalle. Man mano che si avrà più dimestichezza con gli allenamenti si potranno aumentare le distanze commisurandole ai propri livelli di forza.
Esercizi per i pettorali senza attrezzi: il piegamento rialzato
I piegamenti rialzati sono pettorali fai da te che si possono classificare tra i più difficili da eseguire. Ecco perché sarà importante eseguirli solo quando si sarà pronti fisicamente. Lo svolgimento è simile a quello delle flessioni pettorali più classiche ma con una difficoltà in più. I piedi dovranno essere rialzati rispetto al resto del corpo. Il consiglio è di non esagerare da subito ed “accontentarsi”, almeno all’inizio, di rialzi di 30-40 centimetri. Uno sgabello, una sedia o un muretto saranno perfetti per praticare questo esercizio.
Conclusioni
Le soluzioni per allenare pettorali senza pesi e ottenere ottimi risultati ci sono e vale davvero la pena conoscerle. Allenarsi a casa significherà risparmiare tempo e denaro. Seguendo i consigli forniti fin qui sarà possibile avvicinarsi a questo tipo di esercizio al meglio e sviluppare una massa muscolare da invidia.