Esercizi pancia piatta: quali sono i migliori da fare?

2 Nov 2022 - Fitness

Avere un addome tonico e scolpito è il sogno di molti. Infatti, la pancia piatta è ambita da uomini e donne di ogni età che sono sempre alla ricerca di soluzioni e risposte alla domanda: “che esercizi fare per avere la pancia piatta?”

In realtà, per dimagrire la pancia non basta solo eseguire esercizi specifici, come il plank,  il crunch, movimenti per gli addominali obliqui ed esercizi con elastici ma è importante abbinare una corretta alimentazione ed evitare il consumo di cibi che possono fermentare e bevande gassate che tendono a gonfiare lo stomaco.

INDICE DI NAVIGAZIONE

1. I più efficaci esercizi per la pancia piatta
2. Esercizi per pancia piatta uomo ed esercizi per pancia piatta donna
2.1 Esercizi pancia piatta uomo
2.2 Esercizi pancia piatta donne
2.3 Come eseguire correttamente gli addominali
3. Pancia piatta esercizi specifici per averla in pochi giorni

I più efficaci esercizi per la pancia piatta

Se si vuole ottenere la pancia piatta è possibile allenarsi sia a casa, sia in palestra.

L’allenamento per la pancia piatta è efficace se si scelgono gli esercizi giusti e se questi vengono eseguiti in modo corretto. Tuttavia, è fondamentale avere costanza, svolgere regolarmente gli esercizi e adottare la tecnica giusta.

Inoltre, per dimagrire la pancia è importante abbinare una corretta alimentazione e alla pratica di attività cardiovascolare, come la corsa, la passeggiata veloce o la cyclette, in modo da eliminare il grasso in eccesso.

Gli addominali, quindi, andrebbero inseriti nella propria routine di allenamento almeno 3 volte alla settimana. Praticare il Pilates o lo Yoga è un ottimo modo per dimagrire la pancia e tonificare gli addominali profondi perché queste discipline si concentrano proprio in questa zona.

Esercizi per pancia piatta uomo ed esercizi per pancia piatta donna

Esercizi pancia piatta uomo

Ecco alcuni allenamenti per gli addominali per l’uomo che possono essere seguiti a corpo libero.

Tuttavia, è possibile ottenere un addome scolpito anche introducendo, nella tua sessione di fitness, attrezzi come la fitball, utile per aggiungere resistenza e dare un po’ d’instabilità che costringe a far lavorare gli addominali profondi.

Il crunch, con le sue varianti, è un esercizio base per lavorare sull’addome. La versione più semplice si esegue stando sdraiati su un tappetino in posizione supina, con le mani dietro la nuca e bisogna sollevare solo le spalle, fino alle scapole, lasciando la zona lombare aderente al pavimento. É importante far sì che lo spazio tra mento e petto sia sempre lo stesso per evitare di sovraccaricare i muscoli del collo.

Il crunch può essere eseguito anche effettuando una rotazione del busto verso destra o verso sinistra e, in questo caso, si andrà a lavorare sugli addominali obliqui, utili per mantenere una corretta postura, ma anche per snellire il giro vita.

Oltre al plank classico, che si esegue restando fermi in appoggio sulle mani o sugli avambracci e distendendo le gambe per raggiungere una posizione che ricorda quella di una “tavola”, si può eseguire anche una versione che si concentra sugli addominali obliqui. In questo caso, bisogna distendersi a terra con le gambe una sopra all’altra e fare forza sull’avambraccio che sarà piegato a 90° con il gomito in linea con la spalla.

Solitamente, la posizione va mantenuta per qualche secondo assicurandosi di avere i muscoli contratti.

Molto utile per lavorare gli addominali e ottenere una pancia piatta è eseguire la bicicletta.

Si tratta di un esercizio semplice che aiuta a stimolare il metabolismo, rafforzare gli addomi e sgonfiare le gambe dato che vengono tenute verso l’altro.

Distesi sulla schiena in posizione supina, bisognerà muovere le gambe come se si stesse pedalando e invertire poi la direzione del movimento. É molto semplice, ma sicuramente efficace.

Esercizi pancia piatta donne

La base per gli esercizi per avere la pancia piatta nelle donne è la stessa che si usa per il sesso maschile, gli esercizi migliori sono:

• Plank: Il Plank aiuta a stabilizzare il CORE e impostarlo come esercizio base è utile per allenare in modo funzionale gli addominali.
• Crunch: Il crunch è il secondo esercizio fondamentale per gli addominali nella donna. La sua semplicità ci permette di impostarlo come base per tutti gli altri esercizi per gli addominali.
• Ab-roller: Il ruotino per gli addominali è molto utile nelle ragazze perché rafforza sia il CORE che il busto. La versione sulle ginocchia è quasi obbligata perché l’esercizio è molto intenso, e si rischia di farsi male se non lo affronti in modo graduale.

Come eseguire correttamente gli addominali

Affinché gli esercizi siano efficaci, è importante eseguirli correttamente per non commettere errori che rischierebbero di compromettere i tuoi risultati nonostante l’impegno ma anche avere in testa un programma dettagliato e pensato nei minimi particolari.

Ecco 2 dritte per far lavorare i tuoi addominali nel modo giusto:

1. Stai attento alla postura: mentre fai l’esercizio devi allungare al massimo la colonna vertebrale in modo da riuscire a tenere la pancia in dentro senza mai spingere gli organi verso il basso.
2. Esegui l’esercizio espirando dal basso verso l’alto e portando la pancia in dentro durante lo sforzo: non farla mai fuoriuscire o otterrai un risultato opposto a quello sperato.

Pancia piatta esercizi specifici per averla in pochi giorni

É difficile ottenere una pancia piatta in pochi giorni. Tuttavia, il gonfiore addominale e il grasso possono contribuire a far sembrare questa parte del corpo più sporgente. Per dimagrire la pancia, infatti, non è sufficiente solo eseguire gli esercizi giusti, ma anche favorire la riduzione del grasso che tende ad accumularsi a livello addominale.

Per questo motivo, oltre a esercitarsi con un allenamento per la pancia piatta, è importante anche seguire un regime alimentare controllato, impegnarsi in sessioni di lavoro aerobico per eliminare il grasso e bruciare calorie.

Da non dimenticare poi di bere almeno due litri d’acqua al giorno per favorire la corretta idratazione dell’organismo e per smaltire le tossine, mentre alcool e bevande gassate andrebbero bandite.