I plank addominali sono un ottimo esercizio che può essere fatto ovunque. Il plank, infatti, è uno degli esercizi più versatili e in voga del momento, ci si può allenare sia in palestra sia a casa per esempio gli addominali obliqui, e molto altro. Infatti, questo esercizio viene utilizzato per allenare non solamente i muscoli dell’addome ma anche spalle, schiena e glutei. Possiamo senz’altro dire che è uno degli esercizi più completi e se eseguito nella giusta maniera può aiutarti a prevenire gli infortuni nell’allenamento e facilitare i movimenti nella vita di tutti i giorni.
In questo articolo vedremo tutto quello che dovete sapere per ottimizzare lo stimolo muscolare preservando però le vostre articolazioni.
Sommario
INDICE DI NAVIGAZIONE
1. I benefici dei plank addominali
2. Il Plank addominale di base
2.1 Le 3 varianti dell’esercizio di base del plank addominale
3. Che succede se fai il plank tutti i giorni?
I benefici dei plank addominali
Il plank addominale, come accennato nel paragrafo precedente, rinforza gli addominali, la schiena e le spalle; è un esercizio isometrico che stabilizza il tronco ed aiuta a tenere in dentro la pancia. Può essere eseguito con qualsiasi tipo di oggetto, come ad esempio:
- Una palla medica (Fitball)
- Una sedia
- Un cuscino per il divano
- Un pouf o una panca
Ne esistono diverse varianti, ma i più diffusi sono il plank anteriore e il plank laterale.
I muscoli maggiormente coinvolti nel plank anteriore sono:
- Muscoli primari: retto dell’addome (addominali), erettore spinale e trasverso dell’addome
- Muscoli secondari: (sinergici / stabilizzatori segmentali): trapezio, romboide, tutta la cuffia dei rotatori, deltoide anteriore, gran pettorale, dentato anteriore, psoas iliaco, quadricipite femorale, grande gluteo e gastrocnemio.
I muscoli coinvolti nel plank laterale in tutte le sue varianti sono:
- Muscoli primari: trasverso dell’addome, medio gluteo e piccolo gluteo (abduttori), adduttori dell’anca, obliqui esterni ed interni
- Muscoli secondari: grande gluteo, quadricipite e muscoli posteriori della coscia (flessori della gamba, come il bicipite femorale).
Il Plank addominale di base
Per attivare il plank addominale di base, il corpo deve essere in linea retta dalla testa ai piedi e perpendicolare al pavimento. Le mani devono essere posizionate su entrambi i lati della testa, con i gomiti in fuori e gli avambracci paralleli al suolo. Le gambe devono essere dritte e unite, con ile piante dei piedi ben appoggiate a terra.
Il corpo dovrebbe quindi sollevarsi in modo che solo le dita dei piedi e gli avambracci tocchino il suolo, mantenendo le ginocchia lontane dal pavimento. La schiena dovrebbe rimanere il più dritta possibile durante questo movimento, per una maggiore intensità è consigliato mantenere la posizione per 10 secondi prima di abbassarsi e tornare nella posa iniziale.
Se dopo l’esecuzione dell’esercizio si avverte mal di schiena o gastrite potreste non aver eseguito nella giusta maniera il plank, in quanto non deve in alcun modo provocare alcun tipo di dolore (se non fatica muscolare) in una persona sana.
Le 3 varianti dell’esercizio di base del plank addominale
Il plank di base è un esercizio statico con gli avambracci a terra e il peso sulle dita dei piedi o sulle mani.
Esistono tre varianti del plank addominale di base:
1) Push-up: un push-up può essere eseguito con le ginocchia a terra o con i piedi sollevati da terra. Consiste nell’eseguire un push up standard, tranne quando si passa da una fase all’altra (ad esempio: quando si cambia la direzione delle mani), l’atleta deve abbassare il proprio corpo appoggiando le ginocchia a terra.
2) Russian Twist: Questa è un esercizio fondamentale! Funziona su tutto il tuo core e sulle tue spalle. Per farlo, sdraiati sulla schiena, piegati sui fianchi e porta un ginocchio verso il petto e tieni premuto per 30 secondi. Cambia gamba, quindi ripeti l’esercizio.
3) Plank laterale: questa variazione richiede l’equilibrio su un lato del corpo, con il peso supportato da un avambraccio e un piede.
Che succede se fai il plank tutti i giorni?
Fare il plank tutti i giorni è importante perché il plank è un esercizio particolarmente valido per gli addominali, i glutei e le spalle. Mette in allenamento l’intera muscolatura del corpo. Facendo questo esercizio in modo continuativo si ottiene una crescita muscolare stabile.