Distensioni su panca inclinata: una guida per esperti

17 Gen 2023 - Fitness

Le distensioni su panca inclinata sono degli esercizi che vengono svolti con bilanciere e con manubrio ed hanno come fine principale quello di allenare il petto.

La panca inclinata è molto efficace per aumentare la forza della parte superiore del corpo. Può essere eseguito con due manubri o con un bilanciere, posti al di sopra di una panca regolabile, una panca piatta o una macchina Smith.

Questo esercizio si rivolge all’intera parte superiore del corpo ed è ottimo per i muscoli pettorali, i tricipiti e i deltoidi anteriori.

INDICE DI NAVIGAZIONE

1. Come utilizzare una panca inclinata per un allenamento completo del corpo
2. Quando non dovreste fare una distensione su panca inclinata
3. Combinare la panca inclinata con questi 3 esercizi

Come utilizzare una panca inclinata per un allenamento completo del corpo

La panca inclinata è un ottimo modo, come detto in precedenza, per rafforzare la parte superiore del corpo, ma anche per aumentare la vostra forza.

Sollevando i pesi da una posizione “rialzata”, aumenterete la resistenza sui muscoli che state lavorando. In più, la panca inclinata può essere utilizzata anche per altri esercizi come presse per pettorali e presse per spalle.

La panca inclinata può essere utilizzata anche con cavi o bande di resistenza.

Come si eseguono?

1. La prima cosa da fare è stabilire l’inclinazione della panca. Il mio consiglio è quello di inclinarla a 30°. Questo perché inclinandola a 45° rischiamo di andare a coinvolgere troppo la porzione anteriore del deltoide, lavorando quindi solo di spalle invece che con il petto.
2. A questo punto stabilite il carico allenante.
3. Sedersi e, se ad esempio state utilizzando i manubri, portare i pesi in posizione risulta ostico (se il carico è alto), quindi: appoggiateli prima sulle ginocchia e, successivamente, con un colpo esplosivo spingeteli in alto verso gli occhi.
4. Infine, ricordatevi che i piedi devono essere puntati, le spalle rilassate e le scapole addotte.

Quando non dovreste fare una distensione su panca inclinata

La panca inclinata è un ottimo esercizio, ma non è per tutti. Ecco alcuni motivi per cui potreste non voler fare una panca inclinata:

• Avete problemi alla/e spalla/e;
• le vostre spalle sono troppo strette per sostenere le braccia;
• avete un’ernia del disco alla schiena;
• avete dolore ai gomiti o ai polsi;
• avete un grave infortunio alla spalla (o ad entrambe le spalle);
• avete precedenti problemi alla spalla (o ad entrambe le spalle);
• avete dolore al collo o mal di testa.

Combinare la panca inclinata con questi 3 esercizi

Ci sono 3 esercizi che potete fare con una panca inclinata e/o un’ellittica:

1. Chest press su panca inclinata: posizionate i gomiti e i palmi delle mani verso il basso, poi, spingete verso l’alto con un movimento fluido fino a quando le braccia non sono dritte. Questo è un esercizio ottimo per costruire i muscoli del petto.
2. Aperture posteriori con manubri su panca inclinata: sdraiatevi sulla panca inclinata e poi allungate le braccia sopra di voi in modo che formino una specie di “T”. Infine, abbassate le braccia finché non sono all’incirca all’altezza delle spalle. Questo esercizio è ottimo per costruire i muscoli dei deltoidi posteriori.
3. Sissy squat su panca inclinata: mettetevi di fronte a una panca inclinata e posizionate il piede destro sul bordo anteriore della stessa. Le ginocchia dovrebbero essere piegate con una gamba in alto e l’altra in basso. Questo esercizio è ottimo per sviluppare i muscoli posteriori della coscia, i flessori dell’anca e i glutei.