Esercizi pettorali a casa o in palestra: i consigli di Fabio Damiani

19 Mag 2022 - Consigli utili, Fitness

Esercizi pettorali a casa o in palestra: i consigli di Fabio Damiani

Se vuoi migliorare e definire la fascia muscolare del torace, e quindi avere dei pettorali molto più tonici, questo articolo sarà sicuramente di tuo gradimento, anche perché troverai su questa pagina tutti gli esercizi sui pettorali più utili per raggiungere i propri obiettivi.

Dopo aver visto i migliori esercizi per gli addominali obliqui, in questo articolo ci concentreremo sugli esercizi più utili per allenare il petto.

I pettorali sono muscoli affascinanti, un petto vigoroso è fantastico peraltro molti ragazzi chiedono nelle nostre palestre di fare allenamenti concentrati per potenziare proprio questa parte del corpo.

Naturalmente, prima di passare ad approfondire il tema degli esercizi, bisogna capire qual è l’obiettivo da raggiungere, dove e come ci si allena e quali sono gli strumenti adeguati che possono essere utilizzati, senza mai dimenticare le caratteristiche fisiche di ogni persona.


INDICE DI NAVIGAZIONE

1. Come può aiutarvi un personal trainer?
2. Anatomia dei muscoli pettorali
3. Allenamento per pettorali: i migliori esercizi da fare a casa o in palestra
3.1 Esercizi per pettorali: panca piana
3.2 La panca inclinata
3.3 Presa stretta su panca piana
3.4 Push up
4. Conclusioni


Come può aiutarvi un personal trainer?

Se ti alleni in compagnia di un personal trainer, il tutto sarà molto più facile, perché questa figura può guidarti e farti conoscere gli obiettivi da prefissare e soprattutto può creare un programma di allenamento su misura per te.

Inoltre, è assolutamente fondamentale capire quali sono gli aspetti genetici del proprio fisico, la crescita dei muscoli e comprendere bene, grazie anche all’aiuto di un medico, qual è la giusta alimentazione da seguire.

Tutto questo risulta abbastanza difficile se vuoi iniziare ad allenarti da solo, magari con qualche strumento in casa. Ovviamente, però, tutto è assolutamente realizzabile, basta semplicemente studiare un piano dettagliato per sé stessi.

Anatomia dei muscoli pettorali

Il petto è formato essenzialmente da due grandi muscoli, il Gran pettorale e il Piccolo pettorale.

Il Gran pettorale può essere suddiviso in tre sezioni con diverse origini:

  • clavicolare: margine anteriore della clavicola
  • sternocostale: fascia sternale e cartilagini della 2a e 6a costola
  • addominale: bordo prossimale della guaina del muscolo retto dell’addome.

Le tre sezioni si uniscono in un’unica inserzione sull’omero, sulla cresta del tubercolo maggiore.

Il Piccolo pettorale si origina con tre fasci distinti dalla 3^, 4^ e 5^ costola che si uniscono sul processo coracoideo della scapola.

Allenamento per pettorali: i migliori esercizi da fare a casa o in palestra

Per decidere il programma di allenamento ideale, naturalmente, è necessario far riferimento all’alimentazione e al tipo di lavoro che ogni individuo svolge.

Gli esercizi per i pettorali sono veramente molti, ma molte volte sono anche simili tra di loro, quindi è giusto e necessario capire quali sono quelli corretti per arrivare all’obiettivo prestabilito. Gli esercizi presentati di seguito possono essere svolti da tutti, infatti la differenza è data dall’intensità di tutto l’allenamento, la frequenza utilizzata e ovviamente la durata.

Naturalmente, bisogna fare attenzione anche agli attrezzi per l’allenamento.

La palestra sarebbe l’ideale in questi casi, perché naturalmente offre tutte le strumentazioni possibili per attuare qualsiasi esercizio, soprattutto per quanto riguarda i pettorali. Chi si allena a casa può avere diverse difficoltà, ma non è detto che non possano essere raggiunti gli obiettivi indicati.

Per tale ragione si consiglia l’acquisto di alcuni attrezzi, come ad esempio il bilanciere, dei manubri di diverse grandezze, una panca piana e un’altra multifunzione, un semplice tappeto fitness, una barra a trazione e delle bande elastiche, che possono essere sempre utili.

Esercizi per pettorali: panca piana

Partiamo subito ad elencare quali sono i migliori esercizi per i pettorali e come allenarli nel modo corretto senza incorrere in fastidiosi infortuni.

In primo luogo è giusto attuare delle distensioni su panca piana.

Questo esercizio risulta essere tra i più conosciuti, ma anche quello più utilizzato soprattutto dai personal trainer che vogliono far approcciare l’atleta principiante a questa tipologia di allenamento.

Quest’ultimo serve soprattutto per aumentare la forza e la resistenza muscolare, quindi successivamente andare ad eseguire esercizi ancor più dettagliati e pesanti.

Per tale ragione, questo risulta essere l’esercizio base, quindi anche quello un po’ più semplice da eseguire, ovviamente se il carico supportato non è troppo pesante.

Quando invece si acquisisce più resistenza, bisogna necessariamente essere aiutati da un’altra persona per aumentare anche il carico dell’esercizio.

Per eseguire al meglio questi movimenti, bisogna semplicemente estendersi sulla panca piana, mettere i piedi a terra, mentre invece la testa e la schiena devono essere molto ferme, e con le mani afferrare il bilanciere.

Il movimento deve essere molto semplice e naturale, quasi spontaneo, infatti la presa sarà accentuata solo dalle spalle in poi.

La panca inclinata

Esercizi pettorali panca inclinata

Naturalmente, quando si acquista una panca è meglio sfruttarla il più possibile.

Per tale ragione dopo aver eseguito la panca piana, bisogna poi puntare alla panca inclinata, che naturalmente è quasi lo stesso esercizio, soprattutto se si guarda l’esecuzione.

Ovviamente la panca sarà semplicemente inclinata di 20°, ma per i più allenati si potrà arrivare anche a 45°.

Naturalmente bisogna anche guardare l’obiettivo dell’allenamento, infatti se l’inclinazione risulta essere maggiore, anche lo sforzo fisico da esercitare dovrà aumentare.

Anche in questo caso si tratta comunque di un allenamento abbastanza semplice, che però rispetto a quello precedente ha bisogno di uno sforzo fisico maggiore. In questo caso, quindi, i personal trainer raccomandano naturalmente poche ripetizioni e un piccolo peso.

Presa stretta su panca piana

Come già detto precedentemente, la panca è un attrezzo assolutamente indispensabile, soprattutto se non si è ancora abituati ad un carico troppo grande durante l’allenamento.

Dunque, rimettendo la panca in direzione piana, sarà possibile attuare ancora un altro esercizio per i pettorali, ma in questo caso l’intensità di lavoro andrà ad essere esercitata soprattutto sul tricipite e sul torace. L’esecuzione può essere anch’essa molto semplice, anche se comunque lo sforzo è senza dubbio maggiore.

Questo è un esercizio che risulta essere molto più in voga tra gli atleti professionisti.

Presa con manubri

Restando in tema panca piana, È possibile sfruttare questo accessorio con l’aiuto dei manubri. L’esercizio da svolgere viene chiamato croci con manubri.

Anche in questo caso più i manubri sono pesanti e l’inclinazione maggiore, più il lavoro risulterà faticoso, soprattutto sul petto e sul torace.

Durante l’esecuzione di questo esercizio, i piedi devono essere piantati a terra, mentre invece la testa e la schiena devono essere poggiati interamente alla panca.

Le braccia invece devono essere distese in alto e aperte fino a scendere in linea con il busto, creando proprio una croce.

Push up

Non bisogna dimenticare l’esercizio più semplice e più utilizzato da tutti, che è naturalmente il Push Up.

Questo esercizio, fortunatamente, non necessita di alcun attrezzo specifico, bisognerà utilizzare soltanto la nostra forza fisica.

Il Push Up non è altro che un piegamento sulle braccia, che prevede naturalmente di stendersi a pancia in giù, avendo però le gambe distese e rigide, per poi sollevare piano il torace utilizzando soprattutto la forza delle braccia.

Questo è un esercizio veramente semplice, che possono fare tutti, anche perché non richiede né esperienza né particolare forza, si può semplificare poggiando le ginocchia a terra.

In ogni caso la fase di discesa deve essere sempre più lenta rispetto a quella di risalita, in questo modo sfruttiamo al meglio le potenzialità dell’esercizio.

Ricordate di mantenere l’addome rigido evitando di inarcare la schiena.

Sarà possibile anche aumentare la difficoltà, semplicemente stringendo le braccia e allargando leggermente le gambe.

In questo caso il petto e i tricipiti richiederanno molta più forza ed energia per essere allenati.

Conclusioni

In conclusione, bisogna aggiungere che gli esercizi per il petto appena elencati possono essere molto vantaggiosi per la crescita dei pettorali, ma è comunque sempre meglio consultare il parere di un esperto per raggiungere i propri, personalissimi, obiettivi.


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