Esercizi pettorali con manubri: consigli pratici e testati

16 Feb 2023 - Fitness

L’allenamento dei pettorali è un aspetto fondamentale per lo sviluppo armonioso del corpo e il raggiungimento di una buona forma fisica. Tra gli strumenti più utilizzati per eseguire esercizi mirati ai muscoli pettorali, i manubri occupano un ruolo di primo piano.

In questo articolo, esploreremo una serie di esercizi pettorali con manubri, illustrando la corretta esecuzione, fornendo consigli per il progresso e suggerendo un programma di allenamento settimanale.

Che tu sia un principiante o un esperto nell’allenamento con i pesi, questi esercizi ti permetteranno di sviluppare e tonificare i tuoi pettorali in modo efficace.

Gli esercizi pettorali con manubri sono un ottimo modo per rafforzare e tonificare la parte superiore del corpo. Prima di iniziare ricordati di fare degli esercizi di riscaldamento o di stretching.

Prova a fare delle distensioni su panca, alzate laterali, alzate frontali e crunch pettorali. Per ognuno di questi esercizi, ricorda di tenere i gomiti vicino al corpo e di usare la giusta tecnica per evitare infortuni. Se segui un programma di fitness regolare ed esegui questi esercizi con manubri, puoi aspettarti di notare risultati in termini di forza e tonicità.

INDICE DI NAVIGAZIONE

1. I 6 migliori esercizi per pettorali con manubri
1.1 Panca piana con manubri
1.2 Panca inclinata con manubri
1.3 Panca declinata con manubri
1.4 Fly con manubri
1.5 Push Up con manubri
1.6 Croci con manubri
2. Consigli per l’esecuzione corretta
3. Programma di allenamento settimanale
4. Suggerimenti per il Progresso
5. Esercizi pettorali con manubri a casa
6. Conclusioni

I 6 migliori esercizi pettorali manubri

Scopri i 5 migliori esercizi con manubri per pettorali per ottenere una tonicità muscolare e migliorare la tua forma fisica.

1 Panca Piana con manubri

• Posizionati su una panca piana con un manubrio in ciascuna mano, mantenendoli a livello delle spalle.
• Abbassa i manubri lentamente verso il petto, mantenendo i gomiti leggermente piegati.
• Espira mentre spingi i manubri verso l’alto, tornando alla posizione di partenza.
• Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni.

2 Panca Inclinata con manubri

• Sdraiati su una panca inclinata con un manubrio in ciascuna mano, mantenendoli sopra le spalle.
• Abbassa i manubri controllatamente verso il petto, mantenendo i gomiti leggermente piegati.
• Espira mentre spingi i manubri verso l’alto, tornando alla posizione di partenza.
• Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni.

3 Panca Declinata con manubri

• Posizionati su una panca declinata con un manubrio in ciascuna mano, tenendoli sopra il petto.
• Abbassa i manubri in modo controllato verso il basso, mantenendo i gomiti leggermente piegati.
• Espira mentre spingi i manubri verso l’alto, tornando alla posizione di partenza.
• Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni.

4 Fly con manubri

• Sdraiati su una panca piana con un manubrio in ciascuna mano, tenendoli sopra il petto con i palmi rivolti l’uno verso l’altro.
• Apri le braccia in modo controllato verso i lati, mantenendo i gomiti leggermente piegati.
• Inspira mentre riporti i manubri sopra il petto, portandoli insieme.
• Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni.

5 Push Up con manubri

• Posiziona i manubri sul pavimento, leggermente più larghi delle spalle.
• Mettiti in posizione di push-up, afferrando i manubri con le mani.
• Effettua una flessione delle braccia, abbassando il petto verso il pavimento.
• Spingi verso l’alto, estendendo completamente le braccia.
• Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni.

6 Croci con manubri

• Stai in piedi, impugnando un manubrio in ciascuna mano, con le braccia estese lateralmente ai lati del corpo.
• Porta i manubri verso il centro del corpo, incrociandoli davanti al petto.
• Espandi le braccia verso l’esterno, tornando alla posizione di partenza.
• Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni.

Consigli per l’esecuzione corretta

• Mantieni una postura corretta: Durante gli esercizi, assicurati di mantenere una postura adeguata. Tieni la schiena dritta, le spalle rilassate e gli addominali leggermente contratti. Una buona postura ti aiuterà a coinvolgere correttamente i muscoli pettorali e ridurrà il rischio di tensioni o infortuni alla schiena.
• Controlla il movimento: Evita di fare movimenti rapidi o scattanti durante gli esercizi. Concentrati sulla contrazione controllata dei muscoli pettorali, sia nella fase di discesa che in quella di salita. Mantenendo il controllo del movimento, sarai in grado di stimolare efficacemente i muscoli pettorali e minimizzare il coinvolgimento di altri gruppi muscolari.
• Impugna correttamente i manubri: Assicurati di impugnare correttamente i manubri. Mantieni una presa salda ma non eccessivamente stretta, con i polsi in una posizione neutra. Questo ti permetterà di eseguire gli esercizi in modo sicuro ed efficiente, evitando di sovraccaricare i polsi o le articolazioni.
• Mantieni il controllo dei gomiti: Durante gli esercizi, controlla sempre la posizione dei gomiti. Evita di farli andare troppo in fuori o in dentro rispetto al tuo corpo. Mantenendo i gomiti in una posizione stabile e controllata, potrai concentrare l’attenzione sui muscoli pettorali, riducendo il coinvolgimento eccessivo di altre parti del corpo.
• Respira correttamente: La respirazione corretta è essenziale durante gli esercizi pettorali con manubri. Inspirare durante la fase di discesa o allentamento dei muscoli e espirare durante la fase di salita o contrazione dei muscoli. Una respirazione adeguata ti aiuterà a mantenere una buona stabilità e a sostenere il movimento.

Ricorda che la corretta esecuzione degli esercizi è fondamentale per ottenere i migliori risultati e prevenire infortuni. Se hai dubbi sulla tecnica corretta, non esitare a chiedere l’aiuto di un personal trainer qualificato.

Programma di Allenamento Settimanale

Ecco un esempio di programma di allenamento settimanale che puoi seguire per allenare i tuoi pettorali con manubri:

Giorno 1:

• Panca Piana con Manubri: 3 serie da 10 ripetizioni
• Fly con Manubri: 3 serie da 12 ripetizioni
• Push Up con Manubri: 3 serie da 10 ripetizioni

Giorno 3:

• Panca Inclinata con Manubri: 3 serie da 10 ripetizioni
• Croci con Manubri: 3 serie da 12 ripetizioni
• Push Up con Manubri: 3 serie da 10 ripetizioni

Giorno 5:

• Panca Declinata con Manubri: 3 serie da 10 ripetizioni
• Fly con Manubri: 3 serie da 12 ripetizioni
• Push Up con Manubri: 3 serie da 10 ripetizioni

Suggerimenti per il Progresso

Per ottenere risultati sempre migliori nel tempo, ecco alcuni suggerimenti per progredire nei tuoi allenamenti:

1. Aumenta gradualmente il peso dei manubri man mano che i tuoi muscoli si sviluppano e diventano più forti.
2. Varia l’ordine degli esercizi o la sequenza delle serie per stimolare i muscoli in modi diversi.
3. Aggiungi una serie o due agli esercizi più impegnativi per aumentare l’intensità dell’allenamento.
4. Sfida i tuoi limiti personali cercando di completare un numero maggiore di ripetizioni o di sollevare pesi leggermente più pesanti.
5. Assicurati di dedicare il giusto tempo al recupero tra le sessioni di allenamento per permettere ai muscoli di rigenerarsi.

Esercizi pettorali con manubri a casa

Ecco alcuni esercizi per i pettorali che puoi fare a casa utilizzando i manubri:

1. Flessioni con manubri: Posizionati a terra in posizione di flessione con le mani sui manubri, leggermente più larghe delle spalle. Fai una flessione mantenendo il corpo diritto e piegando i gomiti fino a portare il petto vicino al pavimento. Poi spingi indietro fino alla posizione di partenza.
2. Pressa con manubri sdraiata: Sdraiati su una panca o un tappetino con un manubrio in ciascuna mano. Solleva i manubri sopra il petto, con i palmi rivolti verso l’esterno. Poi spingi i manubri verso l’alto finché le braccia sono completamente estese e poi abbassali lentamente alla posizione di partenza.
3. Fly con manubri: Sdraiati su una panca o un tappetino con un manubrio in ciascuna mano. Solleva i manubri sopra il petto, con i palmi rivolti verso l’interno. Piega leggermente i gomiti e apri le braccia lateralmente, abbassando i manubri verso i lati del corpo. Poi riporta i manubri verso l’alto, sopra il petto, contrarre i pettorali.
4. Pullover con manubri: Sdraiati su una panca con un solo manubrio tenuto verticalmente con entrambe le mani. Porta il manubrio sopra la testa e abbassalo dietro la testa fino a sentire un leggero stiramento nel petto e nelle spalle. Poi torna alla posizione di partenza portando il manubrio sopra il petto.
5. Push-up con manubri: Metti i manubri a terra alla larghezza delle spalle e assumi la posizione di flessioni con le mani sui manubri. Fai una flessione mantenendo il corpo diritto e spingendo i manubri verso l’alto. Assicurati di mantenere i gomiti vicino al corpo durante il movimento.

Ricorda di fare un riscaldamento adeguato prima di iniziare gli esercizi e di scegliere il peso dei manubri in base alla tua forza e capacità. Inizia con un peso leggero e aumenta gradualmente man mano che acquisisci più forza. Esegui gli esercizi con una buona tecnica e mantieni un ritmo controllato.

Conclusioni

L’allenamento dei pettorali con manubri offre numerosi benefici per lo sviluppo muscolare, la tonificazione e la forza del torace. Con una corretta esecuzione degli esercizi, un programma di allenamento settimanale adeguato e una progressione graduale, puoi ottenere ottimi risultati.

Ricorda sempre di mettere la sicurezza al primo posto e di adattare gli esercizi alle tue capacità. Includi questi esercizi nella tua routine di allenamento e goditi i benefici di un torace tonico e ben definito.