Scheda allenamento corpo libero: i migliori esercizi

19 Ott 2022 - Fitness

Per allenarsi in modo efficace e ottenere i risultati attesi non è necessario utilizzare grandi attrezzi o carichi. Infatti, anche gli esercizi corpo libero permettono di rinforzare i muscoli, aumentare la forza e tonificare il corpo.

L’allenamento a corpo libero è adottato da tante persone che, in questo modo, oltre a esercitarsi in palestra, possono praticare il workout anche a casa. Molto spesso, questo tipo di scheda di allenamento si ispira anche al functional training che prevede dei movimenti senza attrezzi ispirati alle movenze quotidiane e finalizzati allo sviluppo di un fisico armonico e performante.

É possibile quindi eseguire un allenamento senza pesi che sia efficace e costruito su esigenze specifiche. Ecco qualche informazione in più su come è strutturato un circuito da fare a casa.

INDICE DI NAVIGAZIONE

1. Programma allenamento corpo libero: sinergia e scalabilità
2. Schede di allenamento a casa total body
2.1 Esempio di scheda esercizi corpo libero a casa
2.2 Scheda corpo libero per mettere massa muscolare
2.3 Programma di allenamento corpo libero per donne
2.4 Scheda allenamento corpo libero HIIT

Programma allenamento corpo libero: sinergia e scalabilità

Un programma di allenamento a corpo libero, noto anche come Body Weight training, non prevede pesi né attrezzi, si basa solo sul proprio corpo, il quale viene utilizzato come una sorta di resistenza.

Ci sono due fattori importanti che rendono un programma di allenamento senza pesi realmente efficace. Ad esempio, gli esercizi devono essere sinergici tra loro. Questo vuol dire, puntare al coinvolgimento e alla collaborazione dei vari muscoli in ogni singolo movimento. In pratica, non è possibile isolare un solo distretto muscolare, ma gli esercizi che sfruttano il peso del corpo come carico devono andare a coinvolgere e fortificare tutto il corpo.

Inoltre, un programma di allenamento a corpo libero deve prevedere movimenti scalabili. Ovvero, la possibilità di compiere un esercizio scegliendo tra diverse variazioni che lo rendono più o meno facile da eseguire. In questo modo, ogni esercizio può essere eseguito in base alle proprie condizioni fisiche, al livello di allenamento e al grado di preparazione.

Una scheda di allenamento a corpo libero ben fatta, ad esempio, potrebbe prevedere una routine per neofiti, ma anche una per persone molto allenate solo apportando qualche semplice variazione ai movimenti da eseguire.

Schede di allenamento a casa total body

Molte persone preferiscono allenarsi a corpo libero perché in questo modo possono dedicarsi alla loro routine di esercizi anche a casa o al parco, senza andare in palestra. Questa soluzione è sicuramente molto utile per chi non ha tempo o vuole allenarsi nel comfort della propria abitazione, ma per essere efficace è importante che una tabella di allenamento a corpo libero sia strutturata in modo specifico.

É possibile eseguire sia esercizi a corpo libero per snellire e tonificare il corpo, sia dedicarsi a un allenamento a corpo libero per incrementare la massa muscolare.

Anche se questo può sembrare un obiettivo piuttosto ambizioso da raggiungere senza l’utilizzo dei pesi o degli attrezzi della palestra, tuttavia permette di raggiungere ottimi risultati in un periodo temporale leggermente più ampio.

Infatti, l’ipertrofia muscolare che si ottiene con un programma di allenamento a corpo libero è dovuta soprattutto a esercizi che stimolano le miofibrille, ovvero il tessuto contrattile del muscolo, rispetto a quello sarcoplasmatico, ovvero alla membrana che ricopre i muscoli.

Sebbene ci siano degli esempi di workout che possono essere eseguiti in linea generale, è importate comunque che gli esercizi siano personalizzati secondo le esigenze specifiche e gli obiettivi che si intendono raggiungere.

Ad esempio, ci sono schede corpo libero che sono indirizzati alle donne, che magari vogliono rassodare soprattutto alcuni punti come gambe, glutei, addome e braccia o chi desidera perdere peso grazie a circuiti H.I.I.T. (High Intensity Interval Training) che prevedono un’alternanza di movimenti brevi e intensi intervallati da piccole pause di recupero.

Esempio di scheda esercizi corpo libero a casa

Esempio tipico di scheda esercizi a corpo libero da fare a casa senza l’utilizzo di pesi o sbarra.

Riscaldamento:

• 3 Giri (30” di pausa dopo ogni giro):
• Jumping Jack x30
• Good Morning x10
• Squat x10
• AB walk x10
• Circonduzioni Braccia tese x10

Allenamento:

• Plank sui gomiti: 5×40” – rec.30”
• Superman dinamico: 4×30” – rec. 20”
• Push up: 4×12 – recupero 45”
• Affondi in camminata: 4×20 – rec. 40”
• Squat Jump: 5×10 – rec. 40”

Scheda corpo libero per mettere massa muscolare

Si può mettere massa muscolare senza l’utilizzo di alcun peso? La risposta a questa domanda è assolutamente “SI”. Di seguito un allenamento per incrementare la massa muscolare svolto esclusivamente a corpo libero.

Riscaldamento:

• 5’ esercizi base per la mobilità articolare
• Tabata: 4’ – Plank/Superman
• Tabata: 4’ – Affondi/Plank laterale

Allenamento:

• Trazioni alla sbarra: 6×6 (con discesa lenta 3”) – rec.1’30”
• Push up: 8×8 (con discesa lenra 2”) – rec.1’
• Pistol/skaiter squat: 5x6sx+6dx – rec.1’

Programma di allenamento corpo libero per donne

Di seguito una scheda allenamento a corpo libero per le donne, per gambe, addome e glutei.

Riscaldamento:

• 3 giri – recupero 45” dopo ogni giro
  • 40 Mountain Climber
  • 30 Skip ginocchia alte
  • 30 Calciata Dietro
  • 20 Sit up

• Allenamento:

• 5 Giri – recupero 20” tra gli esercizi / 1’ dopo ogni giro
  • Bicycle Crunch 20
  • Knee to Elbow Plank 20
  • Pelvic Curl 20
  • Contraffondi 12sx+12dx

Scheda allenamento corpo libero HIIT

Per chi necessita di dare uno stimolo al proprio metabolismo proponiamo questo tipo di allenamento intervallato, svolto totalmente a corpo libero. Si tratta di esercizi fitness avanzati.

Riscaldamento:

• 5’ esercizi base per la mobilità articolare
• 3 Giri senza recupero:
  • 15 Sit up
  • 15 Air Squat
  • 15 Push up

Allenamento:

• 100 Mountain Climber
• 3 x 30” Squat Isometrico – rec.20”
• 3x 15” skip + 15” calciata + 15” jumping jack – rec.15”
• 4x 15 Diamond Push up – rec. 1’
• 100 Mountain Climber