Gli esercizi per i tricipiti permettono di avere braccia toniche e definite e, soprattutto nelle donne, l’allenamento tricipiti aiuta a eliminare il rilassamento della parte posteriore delle braccia che purtroppo si presenta con l’avanzare dell’età o dopo un forte dimagrimento.
Per ottenere i risultati sperati è importante eseguire i migliori esercizi tricipiti dato che non tutti sono realmente efficaci. Inoltre, se si desidera seguire un percorso mirato all’ipertrofia muscolare, ma anche per far sì che il braccio si sviluppi in maniera armoniosa, è bene inserire nella propria routine di allenamento tricipiti anche degli esercizi per i bicipiti, muscoli antagonisti dei tricipiti, ovvero che fanno il movimento opposto, sono posizionati nella parte anteriore del braccio.
Sommario
INDICE DI NAVIGAZIONE
1. Muscolo tricipite: com’è fatto e che movimento fa
1.1 A cosa serve allenare i tricipiti?
2. Tricipiti esercizi: perché sono indispensabili e come allenarli?
3. Quante volte a settimana fare una sessione con i tricipiti?
4. I migliori esercizi per i tricipiti: ecco quali eseguire
5. Come allenare i tricipiti con manubri?
5. Come allenare i tricipiti con manubri?
Muscolo tricipite: com’è fatto e che movimento fa
Il nome di questo muscolo non è casuale e, infatti, il termine “tri-cipite” si riferisce alle tre parti che lo compongono: si tratta del capo lungo, capo laterale e del capo mediale. Gli esercizi per tricipiti non permettono di concentrarsi solo su un capo, ma è possibile trovare dei movimenti che permettono di lavorare maggiormente sull’uno o sull’altro. É bene sapere che il capo laterale, essendo più esterno, è quello che si vede di più, ma per avere un braccio proporzionato è bene lavorare su tutti e tre le parti del tricipite.
Il tricipite viene coinvolto in tutti i movimenti che avvengono quando si distende il gomito. I bicipiti, invece, si contraggono mentre il pettorale lavora insieme ai tricipiti. Ecco perché, ad esempio, anche allenare i pettorali con manubri permette di rafforzare anche i tricipiti.
A cosa serve allenare i tricipiti?
L’allenamento dei tricipiti è importante perché si tratta di muscoli che vengono coinvolti in tutti i movimenti eseguiti dalle braccia, quindi, nella maggior parte delle attività quotidiane. Poiché però non si tratta di muscoli semplici da allenare, è bene sapere come eseguire correttamente i migliori esercizi per tricipiti ed è importante mantenere una postura corretta per evitare dolori e tensioni soprattutto alle spalle e al collo.
Anche quando si parla di preparazione atletica, l’allenamento dei tricipiti è fondamentale e lo è ancor di più in sport come la pallavolo, il tennis, pallanuoto, il powerlifting, ma anche vela e surf dove le braccia sono continuamente impegnate nei gesti atletici.
Tricipiti esercizi: perché sono indispensabili e come allenarli?
Selezionare gli esercizi tricipiti da eseguire è il primo passo per ottenere i risultati attesi, ma se ci sono alcuni movimenti che possono essere migliori di altri per rafforzare questo muscolo, è bene considerare anche che ogni persona avrà delle esigenze specifiche in base al livello di allenamento, all’attività svolta, etc.
Quante volte a settimana fare una sessione con i tricipiti?
Solitamente, un allenamento tricipiti prevede l’esecuzione di esercizi specifici 2 o 3 volte alla settimana.
Inoltre, tra le domande che vengono poste più di frequente agli istruttori e personal trainer c’è sicuramente “come rafforzare il tricipite brachiale?” e “quali sono gli esercizi per allenare i tricipiti a casa?”.
Ecco quali sono i migliori esercizi tricipiti e la risposta a queste domande.
I migliori esercizi per i tricipiti: ecco quali eseguire
Uno dei migliori esercizi per allenare il tricipite è il dip alle parallele. Questo movimento, infatti, è particolarmente efficace per il tricipite e coinvolge anche altri muscoli, come i pettorali, le spalle, l’addome e l’avambraccio, è quindi molto valido e completo. Inoltre, può essere facilitato utilizzando un elastico tra le due parallele come sostegno che aiuta a eseguire il movimento o reso più difficile utilizzando una zavorra o un giubbotto con pesi.
La panca piana, altro esercizio molto comune nelle schede di allenamento, lavora sui pettorali e sul tricipite, soprattutto se viene eseguito con la presa stretta. Poiché questi piccoli muscoli vengono maggiormente coinvolti in questa variante è bene utilizzare dei carichi inferiori rispetto all’esecuzione con la presa tradizionale.
Il dip su panca è tra gli esercizi a corpo libero che si concentrano di più sul tricipite. Più semplice da eseguire, ma meno intenso rispetto al dip alle parallele, è comunque un’ottima alternativa. Può essere eseguito anche utilizzando una gymball su cui appoggiare le mani che, essendo instabile, rende l’esercizio più intenso.
A volte ci si chiede come allenare i tricipiti senza attrezzi. Per rispondere a questa domanda è bene sapere che, oltre al dip su panca, è possibile lavorare su questi muscoli facendo dei diamond push-up ovvero posizionando le mani sotto le spalle.
Come allenare i tricipiti con manubri?
Ci sono poi una serie di esercizi che possono essere eseguiti con i manubri e che sono altrettanto validi per rafforzare i tricipiti, da svolgere a casa o in palestra. La posizione del corpo permette di coinvolgere i diversi capi di questo muscolo.
Tra i migliori esercizi per tricipiti da eseguire con i manubri ci sono:
- skull crusher, da eseguire partendo distesi su panca con le braccia in verticale verso l’alto: bisogna piegare i gomiti e portare i manubri a sfiorare le orecchie per poi tornare lentamente alla posizione iniziale.
- distensioni del braccio sopra la testa: questo esercizio si esegue impugnando i manubri e partendo con le mani dietro al collo, poi si distendono le braccia verso l’alto. Si può eseguire con un braccio alla volta o con entrambe le braccia ed è un esercizio abbastanza semplice che coinvolge tutti e tre i capi del tricipite.
- kickback: si esegue appoggiandosi su una panca o un supporto e si porta il braccio con il manubrio indietro. Bisogna flettere il gomito e distenderlo lentamente. Questo esercizio lavora soprattutto sul capo lungo del tricipite. Per evitare fastidi e dolori è bene mantenere una postura corretta durante l’esecuzione e avere sempre l’addome attivo per stabilizzare la zona lombare.