Addominali obliqui: quali sono i migliori esercizi da fare

4 Mag 2022 - Fitness

Esercizi per addominali obliqui: come prepararsi in anticipo all’estate

L’estate si sta avvicinando e l’ansia della prova costume inizia, come ogni anno, a bussare alla porta. Senti l’esigenza di tirare giù qualche chilo in eccesso, soprattutto dalla zona addominale e sai che gli addominali obliqui, o laterali, possono essere la risposta, non solo per la pancia, ma anche per i fianchi. Occorre però fare un passo indietro e un pò di chiarezza.

Intanto proviamo a spiegarti da quali muscoli è composto il tuo addome e le loro specifiche funzioni.

Al centro della tua pancia c’è il retto addominale, una fascia di muscoli verticale che collega torace a bacino; seguono quindi i muscoli obliqui, che tanto ci interessano, divisi a loro volta in muscoli obliqui esterni ed interni. I primi sono più ampi, estesi e laterali, mentre i secondi sono più stretti, nella zona del basso ventre, proprio vicino al bacino.

Indice di Navigazione

1. Funzione di addominali e muscoli obliqui
2. Esercizi addominali obliqui
3. Possibili controindicazioni

Funzione di addominali e muscoli obliqui

A che cosa servono i muscoli degli addominali obliqui? Si tende sempre a collegare l’allenamento in generale, e più in particolare quello dell’addome, a una funzione puramente estetica; sembra che per giungere al tanto agognato fisico sportivo, non si possa tralasciare pancia piatta e tartaruga. In realtà, i muscoli obliqui, così come tutti i muscoli dell’addome, hanno tante altre funzioni, molto più importanti.

Queste fasce muscolari sono predisposte a sorreggere il tuo tronco, la tua schiena, contribuendo a mantenere una postura solida, eretta e corretta; servono anche per orientare correttamente il movimento di rotazione e torsione della zona lombare e del bacino.

Oltre quindi che alle finalità estetiche e di postura, presentano ancora un altro vantaggio: sono fasce di muscoli che fanno da contenitore, avvolgendo e proteggendo tutti gli organi più importanti come l’intestino, il fegato, lo stomaco.

A questo punto ti sarà facile capire l’importanza di un allenamento fatto bene, se si parla di muscoli obliqui.

Chiaramente allenare gli addominali obliqui ti permette di ottenere più vantaggi contemporaneamente. Tra questi però, a differenza di quanto si possa credere, quello legato all’esigenza di perdere chili è quello meno preponderante; l’assottigliamento del punto vita e della zona dei fianchi è da attribuire ad esercizi di cardio e a un’alimentazione a riduzione di grassi elaborati.

Si consiglia su questa linea quindi il parere di un nutrizionista.

Se invece punti a tutti gli altri vantaggi appena descritti, continua nella lettura di questa guida.
Cerchiamo ora di spiegarti quali sono gli esercizi che vanno per la maggiore e che possono veramente essere una fonte preziosa di aiuto e utilità.

Esercizi addominali obliqui

Partiamo da due presupposti: il primo è che gli addominali obliqui vengono allenati passivamente anche attraverso altri esercizi addominali, mentre il secondo è che si dovrebbero sempre prediligere esercizi semplici, puntando più che altro sul loro stesso rafforzamento, sia in termini di ripetizioni, che di intensità.

Non devi avere dubbi sul come fare gli addominali laterali. Proponiamo 5 possibili esercizi per la regione degli addominali laterali; tutti questi esercizi possono essere fatti comodamente anche da casa, in quanto bastano solo un tappetino adatto e qualche peso.

• Crunch con tappetino: posizionarsi distesi di schiena sul tappetino, con le braccia congiunte dietro la nuca. Puntare i piedi per terra in modo tale da avere le ginocchia sollevate a punto più alto del tuo corpo. A questo punto con il gomito destro cerca di raggiungere, molto lentamente, sentendo la contrazione, il ginocchio sinistro, facendo molta attenzione a non sforzare il collo. Effettua lo stesso movimento invertendo, ad alternanza, gomiti e ginocchia opposte.
• Crunch su palla gonfiabile: seguendo lo stesso principio dell’esercizio precedente, posizionarsi di schiena sulla palla. Continua quindi a ruotare, alternando, la zona dell’addome prima verso destra e poi verso sinistra, sempre mantenendo le braccia dietro la testa. Anche in questo caso, tieni a mente che velocità non equivale ad efficacia.
• Crunch bicicletta: torna a sdraiarti sul tappetino. Sempre con le braccia dietro la nuca, con la zona lombare completamente poggiata salda lungo il pavimento, muovi i tuoi gomiti verso le gambe, impegnate a mimare il movimento che faresti per pedalare su una bicicletta. Si suggeriscono 30 secondi di movimento controllato, oppure serie ripetute da 3*20/3*30.
• Sideplanck: puoi posizionarti girato lungo il fianco sul tappetino, mantenendoti solo sul braccio. Se sei alle prime armi puoi poggiare il ginocchio sul tappetino, altrimenti mantieniti solo con il piede. Puoi svolgere un esercizio più dinamico, o statico semplicemente di mantenimento della posizione assunta. Puoi alzare il braccio non poggiato per terra in alto, o lasciarlo lungo il fianco libero; ancora puoi scegliere se aggiungere un peso o un manubrio o se eseguire l’esercizio solo a corpo libero. Ti consigliamo circa 60 secondi per lato, almeno una volta a settimana.
• Spiderplanck: questa volta posizionati di pancia sul tappetino, ma mantenendoti in posizione di planck classico, e quindi sollevato grazie alle punte dei piedi e alla forza dei gomiti e degli avambracci. Invece che mantenere la posizione fissa, ad alternanza ruota prima una gamba e poi l’altra verso l’esterno di riferimento adiacente. In questo modo aumenterai equilibrio, posizione e potenzierai la stabilizzazione del tuo corpo.

Tutti questi esercizi per addominali laterali possono anche essere svolti da principianti. Come hai visto ti bastano pochissimi attrezzi per poter eseguire tutto comodamente da casa. Gli esercizi sono semplici, ma efficaci.

Tieni a mente le golden rules: lentezza, forte contrazione, serie numerate e batterie di secondi.
Ripetendo questi esercizi, con costanza, almeno due volte a settimana, magari iniziando da una sola volta, nel giro di pochi mesi potrai sicuramente notare un miglioramento.

Ricorda però che nessuna tipologia di allenamento può risultare veramente efficace se non accompagnata da una sana alimentazione, da uno stile di vita in generale sano, e da una corretta routine del sonno e del riposo.

Cliccando su questo link potrete vedere un mio video di Total Body con piegamenti finali. Un buon allenamento per chiudere al meglio la vostra giornata.

Esercizi addominali laterali (addominali obliqui): possibili controindicazioni

Tieni a mente che devi procedere con cautela.

Se sei un soggetto fragile, predisposto per esempio a problemi di schiena, dosa bene i tuoi esercizi e lasciali alla forma minima di sforzo e ripetizioni; a lungo andare, sbagliando, o sforzandoti troppo, potresti incorrere in problemi di postura sicuramente evitabili.

Il problema più comune è quello legato alla lombalgia, cioè al più noto mal di schiena, ma localizzato alle zone basse, quasi vicino alle natiche.