Lo squat con bilanciere, è un esercizio composto che attiva i gruppi muscolari di tutta la parte inferiore del corpo, compresi i tendini, i glutei e i muscoli della schiena.
Tuttavia, questo rende lo squat con bilanciere un esercizio particolarmente difficile da eseguire e perfezionare. Grazie alla guida che segue potrai sfruttare al massimo i benefici dello squat.
In questo articolo parleremo dei migliori esercizi squat con bilanciere da fare e come eseguirli correttamente. Se volete approfondire l’argomento squat, potete dare un’occhiata a quest’interessante articolo di approfondimento.
Sommario
INDICE DI NAVIGAZIONE
1. A cosa serve lo squat con bilanciere?
2. Come eseguirli nel modo corretto?
3. Quali muscoli vengono sollecitati con lo squat con bilanciere?
4. Che tipi di squat ci sono?
A cosa serve lo squat con bilanciere?
L’elenco dei benefici dello squat con bilanciere è molto vasto, essendo un esercizio fondamentale per il tuo allenamento, ti offriamo una sintesi dettagliata dei benefici dello squat con bilanciere.
Ecco quali sono i benefici più importanti dello squat con bilanciere:
Costruisci gambe grandi e potenti
Il beneficio più evidente dello squat con bilanciere è la capacità di sviluppare la forza della parte inferiore del corpo e la massa muscolare complessiva. Questo è possibile perché lo squat è l’unico esercizio in cui è possibile gestire un carico così pesante che allena così tanti gruppi muscolari.
Allenamento completo per tutto il corpo
L’esercizio dello squat con bilanciere non allena solo i quadricipiti. È un esercizio per far lavorare maggiormente gambe e glutei ma che va a influenzare tutto il corpo. Le gambe effettuano il sollevamento ma le braccia e le spalle sorreggono la sbarra e la ripongono sulle trappole, i dorsali sono flessi e gli addominali e la parte bassa della schiena sono contratti con forza. Tutto è in tensione.
Migliore flessibilità
Gli squat possono aumentare la flessibilità della parte inferiore del corpo, soprattutto dei fianchi. Questo può migliorare tutto, dalla postura alla capacità di eseguire altri esercizi, fino alla capacità di muoversi meglio nella vita quotidiana o durante lo sport.
Muscoli del core più forti
I muscoli stabilizzatori della regione addominale e della schiena diventano più forti. Gli squat fanno lavorare il tuo core perché sono costretti a stabilizzare il pesante bilanciere.
Come eseguirli nel modo corretto?
Inizia ad usare un peso che puoi controllare per 2-4 serie da 3-8 ripetizioni. Scegli un peso che ti permetta di mantenere una buona tecnica durante tutte le serie e le ripetizioni.
Ecco alcuni passi da seguire per effettuare uno squat con bilanciere correttamente:
- Prepara un bilanciere all’altezza appropriata nel rack dello squat in base alla tua altezza. Il bilanciere dovrebbe essere leggermente più basso delle tue spalle. Assicurati di avere abbastanza spazio per fare un paio di passi indietro dopo aver tolto il bilanciere.
- Con il bilanciere di fronte, mettiti sotto il bilanciere e appoggia le mani su entrambi i lati. Il bilanciere deve poggiare sui muscoli della parte superiore della schiena.
- Sgancia il bilanciere e fai un passo indietro fino a trovarti a pochi centimetri dal rack del bilanciere.
- Mantieni una postura alta, con i piedi leggermente più larghi della larghezza delle anche e una leggera flessione delle ginocchia. Le spalle devono trovarsi direttamente sopra i fianchi con una posizione neutra della testa e del collo. Il mento deve rimanere nascosto durante tutto il movimento, come se stessi tenendo un uovo sotto il mento.
- Ruota le spalle verso l’esterno per coinvolgere i dorsali e la parte superiore della schiena.
- Ritira le spalle e i fianchi e coinvolgi il tuo core. Il torso leggermente inclinato in avanti per attivare i glutei il bacino deve essere leggermente ruotato.
- Mantenendo l’allineamento, inizia il movimento verso il basso piegando le anche, le ginocchia e le caviglie.
- Abbassati finché le gambe non sono parallele o leggermente inferiori al pavimento. Mantieni il peso uniformemente distribuito sui piedi mentre ti abbassi.
- Per iniziare il movimento verso l’alto, effettua gli stacchi da terra per iniziare ad alzarti. Spingi con forza attraverso il meropide e il tallone, mantenendo le dita dei piedi impegnate.
- Quando inizi ad alzarti, tieni il petto alto, stringi i glutei, permetti alle ginocchia di raddrizzarsi e ai fianchi di spostarsi in avanti.
- Al termine del movimento, stringi i glutei e i quadricipiti mantenendo la colonna vertebrale neutra.
- Alla fine di ogni ripetizione, le spalle devono finire direttamente sopra i fianchi.
Quali muscoli vengono sollecitati con lo squat con bilanciere?
Innanzitutto possiamo dire che sono un efficace esercizio di resistenza che fa lavorare la parte inferiore del corpo.
Se vuoi migliorare la tua forma fisica e tonificare i muscoli della parte inferiore del corpo, aggiungi questo esercizio alla tua routine di esercizi e falli più volte alla settimana.
In uno squat libero con bilanciere, i muscoli interessati sono i seguenti:
- quadricipiti
- bicipiti femorali
- glutei
- addominali
- polpacci
Che tipi di squat ci sono?
Esistono una varietà di esercizi per quanto riguarda lo squat, ecco i principali:
- Squat frontale con bilanciere
- Squat posteriore con bilanciere
- Squat con manubri
- Split squat
- Hack squat
- Sumo squat
- Squat a una gamba