Addominali bassi: quali sono i migliori esercizi?
8 Mar 2023 - Fitness
L’allenamento dei muscoli addominali è importante per mantenere la forza e la tonicità degli addominali. Ci sono molte opzioni per l’allenamento degli addominali come: crunch, sit-up, plank e molte altre varianti.
Il lavoro sugli addominali può essere incluso in una routine di esercizio generale per la salute e la forma fisica. Tuttavia, è importante notare che non è possibile “bruciare” il grasso addominale solo attraverso l’allenamento degli addominali, ma anche con un regime alimentare adeguato e un’attività fisica costante.
La struttura degli addominali bassi
La muscolatura degli addominali è costituita da diversi muscoli, tra cui anche quelli bassi detti anche muscoli inferiori, ma anche gli addominali obliqui. Per quest’ultimi ci sono degli esercizi mirati, ma in questo articolo cerchiamo di concentrarci sugli addominali bassi. Gli addominali inferiori sono rappresentati dal muscolo retto dell’addome, che si estende dalla regione pubica fino alla cartilagine costale.
Il retto dell’addome è suddiviso in due parti, una sinistra e una destra, che sono separate dal tendine centrale. Questo tendine è noto come linea alba e corre verticalmente lungo il centro dell’addome.
Inoltre, ci sono anche altri muscoli che contribuiscono alla formazione degli addominali inferiori, come i muscoli obliqui esterni e interni e il muscolo trasverso dell’addome. Questi muscoli sono situati lateralmente rispetto al retto dell’addome e si estendono in diverse direzioni.
Insieme, questi muscoli aiutano a supportare la colonna vertebrale, a mantenere la postura eretta e a sostenere gli organi interni. Inoltre, quando vengono contratti, gli addominali inferiori aiutano a piegare il busto in avanti, ad esempio durante un crunch o un sollevamento delle gambe.
Generalità sugli addominali bassi: il retto dell’addome
Gli addominali sono costituiti da diversi muscoli, tra cui il retto dell’addome che è il muscolo principale che costituisce gli addominali. Il retto dell’addome è un muscolo lungo e piatto che si estende dalla parte inferiore del torace fino all’osso pubico.
Anatomicamente, il retto dell’addome può essere suddiviso in due parti: il retto dell’addome superiore e il retto dell’addome inferiore. Il primo si trova nella parte superiore dell’addome, proprio sotto il petto (questa parte del muscolo è maggiormente coinvolta nei movimenti di flessione del busto). Il secondo si trova nella parte inferiore dell’addome, vicino all’osso pubico (questa parte del muscolo è maggiormente coinvolta nei movimenti di flessione delle gambe, come durante il sollevamento delle gambe).
Per ottenere un’ottima definizione degli addominali, è importante esercitare sia la parte superiore che quella inferiore del retto dell’addome. Ci sono molte opzioni di esercizi che possono essere utilizzati per lavorare su queste due parti, come crunch, sit-up, leg raise, e molti altri.
In generale, per ottenere risultati concreti nell’allenamento degli addominali, è importante seguire una dieta equilibrata e un regime di allenamento completo che includa anche esercizi per altri gruppi muscolari.
Rinforzare i muscoli addominali bassi
Per rinforzare i muscoli, è possibile eseguire una serie di esercizi specifici che mirano a coinvolgere questa area. Ecco alcuni esempi di esercizi addominali bassi:
- Leg raise: sdraiati sulla schiena con le braccia ai lati del corpo, solleva le gambe dritte fino a formare un angolo di 90 gradi con il corpo. Mantieni la posizione per alcuni secondi e poi abbassa le gambe lentamente. Ripeti per 10-12 volte.
- Reverse crunch: sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e le mani dietro la testa. Solleva le gambe piegate verso il petto, poi solleva il bacino e la zona lombare dal pavimento, mantenendo le ginocchia piegate. Ripeti per 10-12 volte.
- Flutter kicks: sdraiati sulla schiena con le braccia ai lati del corpo e le gambe estese. Solleva leggermente la testa e le spalle dal pavimento e inizia a battere le gambe alternate, come se stessi nuotando. Mantieni il ritmo per 30-60 secondi.
- Mountain climbers: posizionati in posizione plank con le mani appoggiate a terra e le gambe estese. Porta alternativamente le ginocchia verso il petto, come se stessi correndo in posizione orizzontale. Ripeti per 30-60 secondi.
- Side plank: posizionati in posizione plank su un lato del corpo, con un braccio sollevato verso il soffitto. Solleva il bacino dal pavimento e mantieni la posizione per 30-60 secondi. Ripeti sul lato opposto.
È importante ricordare di eseguire gli esercizi in modo corretto e senza forzare il movimento, per evitare lesioni. Inoltre, l’allenamento degli addominali dovrebbe essere sempre accompagnato da un regime alimentare equilibrato e un’attività fisica costante per ottenere i migliori risultati.