Stacchi a gambe tese: i migliori esercizi

23 Feb 2023 - Fitness

Gli stacchi a gambe tese sono un tipico esercizio che viene svolto in palestra per l’allenamento delle gambe e in particolare sollecitano gli ischiocrurali, ovvero un gruppo di muscoli situati nella parte posteriore della coscia, che sono composti dal bicipite femorale, dal semimembranoso e dal semitendinoso.

Vediamo insieme, quali sono i migliori esercizi e soprattutto la giusta esecuzione affinché non si incorra in problemi muscolari i quali potrebbero portare a lunghi e forzati stop.

INDICE DI NAVIGAZIONE

1. Stacchi a gambe tese: esecuzione corretta
2. Muscoli coinvolti negli stacchi a gambe tese: cosa allena?
3. Stacco gambe tese: le varianti
4. Scheda di allenamento stacchi gambe tese
5. Differenza tra stacchi a gambe tese e stacchi rumeni

Stacchi a gambe tese: esecuzione corretta

Lo stacco a gambe tese (o “stacco stiff legged” in inglese) è un esercizio che richiede una corretta esecuzione per evitare lesioni e massimizzare i benefici per i muscoli coinvolti. Ecco i passi per eseguirlo correttamente:

Posizionati di fronte alla barra con i piedi circa alla larghezza delle spalle e le punte rivolte leggermente verso l’esterno.
Piega le ginocchia leggermente e fletti il busto in avanti, tenendo la schiena dritta e i glutei contratti. Afferra la barra con le mani leggermente più larghe delle spalle e con le braccia completamente tese.
Solleva la barra tirando le spalle all’indietro e mantenendo la schiena dritta. Non incurvare la schiena o inclinare il bacino in avanti.
Alzati fino a stare in piedi, mantenendo le gambe tese e la schiena dritta. Continua a contrarre i muscoli della schiena e dei glutei.
Abbassa lentamente la barra seguendo lo stesso percorso, mantenendo la schiena dritta e i glutei contratti.

È importante fare attenzione alla postura durante tutto l’esercizio e non utilizzare troppo peso, in modo da evitare lesioni alla schiena. Inoltre, per massimizzare i benefici dell’esercizio, è possibile variare la posizione dei piedi e la larghezza della presa sulla barra.

Muscoli coinvolti negli stacchi a gambe tese: cosa allena?

Gli stacchi a gambe tese coinvolgono principalmente i muscoli posteriori della coscia (i muscoli ischio-crurali), ma lavorano anche altri gruppi muscolari. Ecco i principali muscoli coinvolti nello stacco a gambe tese:

Muscoli ischio-crurali: i muscoli bicipite femorale, semimembranoso e semitendinoso sono i principali muscoli coinvolti in questo esercizio. Lo stacco a gambe tese è uno dei migliori esercizi per sviluppare la forza e la massa muscolare degli ischio-crurali.
Glutei: i muscoli glutei sono anche coinvolti nello stacco a gambe tese, specialmente durante la fase di sollevamento della barra. Una corretta contrazione dei glutei durante l’esercizio può aiutare ad aumentare la stabilità e la forza nella zona lombare. Per avere dei glutei perfetti ci sono tanti esercizi che si possono fare.
Muscoli della schiena: lo stacco a gambe tese coinvolge anche i muscoli della schiena, tra cui i muscoli erettori della colonna, che aiutano a mantenere una postura corretta durante l’esecuzione dell’esercizio.
Addominali: se eseguito correttamente, lo stacco a gambe tese richiede una contrazione dei muscoli addominali per mantenere la stabilità del tronco durante l’esercizio.

In generale, lo stacco a gambe tese è un esercizio completo che aiuta a sviluppare la forza, la potenza e la massa muscolare nella parte posteriore delle gambe, oltre ad allenare la stabilità della zona lombare e coinvolgere altri gruppi muscolari accessori.

Stacco gambe tese: le varianti

Ci sono diverse varianti degli stacchi a gambe tese che puoi provare per aumentare la varietà dell’allenamento e lavorare su diversi aspetti della forza e della forma fisica. Ecco alcune delle varianti più comuni:

Stacchi a gambe tese con bilanciere: la versione classica dello stacco a gambe tese si esegue con un bilanciere, ma puoi variare la posizione dei piedi e la larghezza della presa per stimolare i muscoli in modi diversi.
Stacchi a gambe tese con manubri: se non hai a disposizione un bilanciere, puoi provare a eseguire gli stacchi a gambe tese con i manubri. Tieni un manubrio in ogni mano e piega le ginocchia leggermente prima di flettere il busto in avanti per afferrare i manubri. Mantieni le gambe tese durante l’esecuzione dell’esercizio.
Stacchi a gambe tese con kettlebell: puoi anche eseguire gli stacchi a gambe tese con i kettlebell. Tieni un kettlebell in ogni mano e segui la stessa tecnica dell’esecuzione con i manubri.
Stacchi a gambe tese su una gamba sola: questa variante aumenta la difficoltà dell’esercizio, ma aiuta a lavorare sulla stabilità e sull’equilibrio. Solleva una gamba da terra e esegui lo stacco a gambe tese con l’altra gamba. Successivamente, ripeti l’esercizio con l’altra gamba sollevata.
Stacchi a gambe tese con barra hex: la barra hex (o “hex bar” in inglese) è una barra a forma di esagono che permette di eseguire gli stacchi a gambe tese in una posizione più naturale per la schiena e le ginocchia. Questa variante può essere utile per coloro che soffrono di dolori alla schiena o alle ginocchia durante la versione classica con il bilanciere.

In generale, queste varianti possono aiutare a stimolare i muscoli in modi diversi e a prevenire l’adattamento muscolare, ma è importante eseguirle con una corretta tecnica per evitare lesioni.

Scheda di allenamento stacchi gambe tese

Ecco una scheda di allenamento che include gli stacchi a gambe tese come esercizio principale per la parte posteriore delle gambe.

Riscaldamento:

5-10 minuti di cardio leggero (corsa, bicicletta, ellittica)
Stretching dinamico degli ischio-crurali

Esercizio principale:

Stacchi a gambe tese con bilanciere: 3-4 serie da 8-12 ripetizioni
Riposo: 2-3 minuti tra le serie

Esercizi accessori:

Leg curl su panca: 3 serie da 12-15 ripetizioni
Good morning con bilanciere: 3 serie da 10-12 ripetizioni
Affondi con manubri: 3 serie da 10-12 ripetizioni per gamba
Plank: 3 serie da 30-60 secondi
Riposo: 1-2 minuti tra le serie

Cool-down:

Stretching statico degli ischio-crurali e dei glutei

È importante notare che questa scheda di allenamento è solo un esempio e dovrebbe essere adattata alle tue esigenze e ai tuoi obiettivi. Inoltre, è importante eseguire gli esercizi con una corretta tecnica e sotto la supervisione di un professionista del fitness per evitare lesioni.

Differenza tra stacchi a gambe tese e stacchi rumeni

Gli stacchi a gambe tese e gli stacchi rumeni sono due esercizi che spesso vengono confusi, ma in realtà presentano alcune differenze significative.

Gli stacchi a gambe tese sono un esercizio che coinvolge principalmente i muscoli posteriori della coscia (ischiocrurali), ma anche i glutei, i muscoli della schiena e i muscoli del core. Si eseguono tenendo i piedi alla larghezza delle spalle, le ginocchia leggermente flesse e la schiena dritta, piegando il busto in avanti e abbassando il bilanciere (o manubri) verso il pavimento mantenendo le gambe tese. Il movimento viene eseguito controllando la discesa del bilanciere fino a raggiungere il massimo allungamento dei muscoli posteriori della coscia; quindi, si ritorna alla posizione di partenza.

Gli stacchi rumeni sono invece un esercizio che si concentra maggiormente sugli ischiocrurali e sui glutei. Si eseguono stando in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle, con le ginocchia leggermente flesse. Si tiene il bilanciere davanti al corpo con le braccia tese e si piega il busto in avanti, mantenendo la schiena dritta, e si abbassa il bilanciere lungo le gambe fino a sentire il massimo allungamento degli ischiocrurali. A differenza degli stacchi a gambe tese, durante gli stacchi rumeni le ginocchia rimangono leggermente flesse durante l’intero movimento.

In generale, gli stacchi a gambe tese coinvolgono una gamma più ampia di muscoli rispetto agli stacchi rumeni, ma gli stacchi rumeni si concentrano maggiormente sugli ischiocrurali e sui glutei. Scegliere quale esercizio eseguire dipende dalle tue esigenze e dai tuoi obiettivi di allenamento.

Ad esempio, se desideri lavorare sulla forza e la stabilità del core e della schiena, gli stacchi a gambe tese potrebbero essere l’opzione migliore, mentre se vuoi concentrarti sull’allungamento e sul potenziamento degli ischiocrurali e dei glutei, gli stacchi rumeni potrebbero essere più indicati.