Come avere la tartaruga addominale? I consigli del personal trainer
4 Mag 2023 - Tecniche di allenamento ed esercizi
La tartaruga addominale è un obiettivo molto ambito da chi vuole ottenere un addome tonico e scolpito. Ma come si fa ad avere una tartaruga addominale?
In questo articolo, vi sveleremo alcuni consigli del personal trainer Fabio Damiani per raggiungere quest’obiettivo.
Innanzitutto, è importante sapere che la tartaruga addominale non si ottiene solamente con gli esercizi addominali. Infatti, per avere un addome tonico e visibilmente scolpito, bisogna lavorare su diversi aspetti e muscoli.
Il primo aspetto da considerare è l’alimentazione. Per avere una tartaruga addominale, bisogna seguire una dieta equilibrata e ricca di alimenti nutrienti. In particolare, bisogna evitare cibi troppo grassi e zuccherati e privilegiare frutta, verdura, proteine magre e carboidrati complessi.
Oltre all’alimentazione, è fondamentale fare attività fisica regolarmente. Gli esercizi cardiovascolari aiutano a bruciare i grassi in eccesso sul nostro corpo, mentre gli esercizi di forza ci permettono di tonificare i muscoli dell’addome.
Per quanto riguarda gli esercizi specifici per la tartaruga addominale, i più efficaci sono quelli che coinvolgono sia la parte superiore che quella inferiore dell’addome. Esempi di questi esercizi sono il crunch inverso, il plank con sollevamento delle gambe e il Russian twist.
Infine, per ottenere risultati ottimali, bisogna essere costanti e pazienti. La tartaruga addominale non si ottiene in un giorno, ma con impegno e determinazione si possono raggiungere grandi risultati.
Cosa sono e cosa fanno gli addominali
Gli addominali sono un gruppo muscolare situato nella zona centrale del nostro corpo, tra il petto e il bacino. Questi muscoli sono molto importanti per il nostro equilibrio posturale e per la salute della nostra schiena. Inoltre, gli addominali sono anche coinvolti in molti movimenti del tronco, come la flessione, l’estensione e la rotazione.
Ci sono diversi tipi di addominali, tra cui il retto dell’addome, i muscoli obliqui esterni ed interni e il trasverso dell’addome. Ognuno di questi muscoli ha una funzione specifica e lavora in sinergia con gli altri per garantire un corretto funzionamento del nostro tronco.
Il retto dell’addome è il muscolo più superficiale degli addominali ed è quello che si vede quando si parla di “tartaruga addominale”. Questo muscolo si estende dalla pubertà all’apice dello sterno ed è responsabile della flessione del tronco. I muscoli obliqui esterni ed interni sono i muscoli che si trovano ai lati del retto dell’addome. Questi muscoli permettono la rotazione e la flessione laterale del tronco. Infine, il trasverso dell’addome è un muscolo profondo che si trova sotto gli altri tre. Questo muscolo aiuta a mantenere la pressione interna dell’addome e a stabilizzare la colonna vertebrale.
Per allenare gli addominali in modo efficace, è importante eseguire esercizi specifici che coinvolgano tutti i muscoli del tronco. Alcuni esempi di esercizi sono il crunch, l’affondo laterale e il plank. Inoltre, è importante mantenere una postura corretta durante tutto il giorno per stimolare costantemente gli addominali.
Come eseguire gli esercizi per la tartaruga addominale
Il crunch, come abbiamo visto nei paragrafi precedenti, è un esercizio che mira a rafforzare i muscoli addominali e, in particolare, il retto dell’addome. È un esercizio molto efficace per tonificare la zona centrale del corpo e migliorare la postura. Ecco come eseguirlo correttamente.
Prima di tutto, sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati a terra. Metti le mani dietro la testa con le dita intrecciate.
Solleva la testa e le spalle dal pavimento, mantenendo il mento sollevato. Non tirare il collo, cerca di mantenere una posizione neutra.
Solleva anche le gambe dal pavimento, portandole in posizione verticale. Mantenendo questa posizione, inizia a muovere le gambe come se stessi nuotando nello stile dorso.
Durante l’esercizio, mantieni sempre i muscoli addominali contratti e respira regolarmente. Cerca di mantenere una buona postura e non arcuare la schiena.
Continua a fare l’esercizio per almeno 30 secondi o fino a quando non ti senti stanco. Ripeti per almeno 3 serie.
Ricorda che l’esecuzione corretta dell’esercizio è fondamentale per ottenere risultati efficaci e prevenire eventuali lesioni. In caso di dubbi o dolori, consulta il tuo medico o un personal trainer qualificato.
Inoltre, ricorda che gli esercizi addominali da soli non sono sufficienti per ottenere una pancia piatta. È importante seguire una dieta equilibrata e fare esercizio fisico regolarmente per ottenere risultati duraturi e ben visibili.
I migliori esercizi per ottenere la tartaruga addominale
La tartaruga addominale è un obiettivo ambito da molti, ma che richiede costanza e impegno. Per ottenere una pancia piatta e tonica, è importante seguire una dieta equilibrata e praticare regolarmente esercizi mirati.
Ecco i migliori esercizi per ottenere la tartaruga addominale:
1. Crunch: sdraiati con le gambe piegate a 90 gradi e le mani dietro la testa. Solleva il busto portando il mento verso le ginocchia, facendo attenzione a non sollevare troppo le spalle.
2. Plank: mettiti in posizione di flessioni, ma appoggia gli avambracci a terra invece delle mani. Mantieni la schiena dritta e contrai gli addominali per mantenere la posizione il più a lungo possibile.
3. Mountain climbers: mettiti in posizione di plank e porta alternativamente le ginocchia verso il petto, simulando una corsa verticale.
4. Russian twist: seduto con le gambe piegate e i piedi appoggiati a terra, solleva leggermente i piedi dal pavimento e inclina il busto all’indietro leggermente. Afferra un peso o una bottiglia d’acqua tra le mani e ruota il busto da un lato all’altro, facendo attenzione a mantenere la schiena dritta.
5. Side plank: mettiti in posizione di plank su un fianco, appoggiando l’avambraccio a terra e mantenendo la schiena dritta. Solleva l’anca dal pavimento tenendo i piedi uno sopra l’altro, mantenendo la posizione il più a lungo possibile.
Ricorda che per ottenere risultati è importante eseguire gli esercizi in modo corretto e costante, magari con l’aiuto di un personal trainer o di un’apposita guida.
Un percorso costante sommato ad una dieta equilibrata ed uno stile di vita sano sono senza ombra di dubbio il modo migliore non solo per ottenere un fisico bello e forte ma anche per garantirsi una vita più lontana dai rischi e longeva.
Non dimenticare mai di dedicare almeno cinque minuti dopo l’allenamento allo stretching per ottenere risultati ancora più netti e mantenere ad alti livelli la mobilità del tuo fisico.
Un saluto e buon allenamento!