Cosa sono le distensioni su panca piana?
14 Apr 2023 - Tecniche di allenamento ed esercizi
Le distensioni su panca piana sono un esercizio di sollevamento pesi che coinvolge principalmente i muscoli del torace, ma anche quelli delle spalle e dei tricipiti. L’allenamento su panca piana è uno dei più comuni per gli appassionati di bodybuilding e culturismo, ma può essere utilizzato anche dagli atleti di altri sport come il football americano e hockey su ghiaccio.
L’obiettivo principale delle distensioni su panca piana è quello di aumentare la forza e la massa muscolare del torace, possono anche contribuire a migliorare la stabilità delle spalle e del core. Tuttavia, è importante eseguire l’esercizio correttamente per evitare infortuni e ottenere i massimi benefici dall’allenamento. Se volete approfondire l’argomento su come allenarle in modo efficace, cliccate su questo link.
Muscoli coinvolti nell’esecuzione delle distensioni su panca piana
Le distensioni su panca piana sono esercizi fondamentali per lo sviluppo della forza e della massa muscolare della parte superiore del corpo. In particolare, questo esercizio coinvolge principalmente i muscoli pettorali maggiori, ma anche i deltoidi anteriori e i tricipiti.
I pettorali maggiori sono il principale gruppo muscolare coinvolto nelle distensioni su panca piana. Questi muscoli si estendono dalla clavicola alla parte superiore dell’osso del braccio ed sono responsabili della flessione del braccio verso il busto.
I deltoidi anteriori invece, sono situati sulla spalla, essi sono responsabili del sollevamento del braccio in avanti e lateralmente. Questi muscoli vengono sollecitati durante le distensioni su panca piana in quanto aiutano a stabilizzare l’articolazione della spalla.
Infine, i tricipiti, questi si trovano sulla parte posteriore del braccio e vengono coinvolti nell’estensione del gomito. Durante le distensioni su panca piana, questi muscoli vengono sollecitati quando il braccio viene esteso verso l’alto.
Distensioni su panca: come eseguirle per evitare errori
Le distensioni su panca piana sono un esercizio molto popolare per lo sviluppo della forza e della massa muscolare del petto. Tuttavia, se eseguite in modo errato, possono causare infortuni e ridurre i benefici dell’esercizio.
Per una tecnica corretta ecco alcuni consigli per eseguire correttamente le distensioni su panca;
- Assicurati di avere una posizione stabile sulla panca e di avere i piedi ben saldi a terra. Inizia con un peso leggero e aumenta gradualmente la resistenza.
- Assicurati di mantenere sempre le spalle poggiate sulla panca e i gomiti ad angolo retto rispetto al busto.
- Evita di estendere troppo le braccia, poiché questo può causare un sovraccarico alle spalle.
- Attenzione alla respirazione: inspirando, abbassa lentamente il peso verso il petto, mantenendo i gomiti vicino al busto. Espirando, spingi il peso verso l’alto fino a raggiungere la posizione di partenza.
- Non bloccare le ginocchia o la schiena durante l’esercizio e cerca di mantenere sempre un controllo completo sui movimenti.
Seguendo questi consigli potrai evitare errori comuni durante le distensioni su panca e ottenere tutti i benefici dell’esercizio in modo sicuro ed efficace.
Il set up delle distensioni su panca piana
Di seguito alcuni consigli fondamentali per eseguire questi esercizi nel modo corretto.
Innanzitutto, è importante selezionare il peso giusto in base alla propria capacità. Iniziare sempre con un peso più leggero e aumentarlo gradualmente nel corso delle sessioni di allenamento per evitare lesioni.
Posizionarsi sulla panca con i piedi ben piantati a terra e le spalle appoggiate sulla parte superiore della panca. Mantenere la schiena dritta e cercare di stabilizzare il corpo prima di iniziare l’esercizio.
Impugnare la barra con le mani leggermente più larghe della larghezza delle spalle, mantenendo i gomiti vicini al corpo. Inspirare mentre si abbassa la barra lentamente verso il petto, mantenendo il controllo del movimento.
Quando la barra tocca il petto, espirare e spingere la barra verso l’alto fino al completamento dell’esercizio. Ripetere l’esercizio per il numero desiderato di ripetizioni.
Infine, ricorda sempre di fare attenzione al proprio corpo durante l’esecuzione delle distensioni su panca piana. Se si avvertono dolori o fastidi, fermarsi immediatamente e chiedere consiglio ad un professionista qualificato.
Tipologie di distensioni su panca piana: distensioni con bilanciere e distensioni con manubri
Le distensioni su panca piana sono un esercizio molto comune in palestra e rappresenta uno dei migliori modi per sviluppare la forza e la massa muscolare del petto.
Esistono due tipologie di distensioni su panca piana: quelle con il bilanciere e quelle con i manubri.
Le distensioni con il bilanciere prevedono l’utilizzo di un bilanciere lungo che viene sollevato e abbassato sulla panca piana. Questa tipologia di esercizio permette di sollevare maggiori carichi rispetto alle distensioni con i manubri, ma richiede una maggiore coordinazione e stabilità durante l’esecuzione.
Le distensioni con i manubri, invece, prevedono l’utilizzo di due pesi separati che vengono sollevati e abbassati in modo indipendente. Questa tipologia di esercizio permette di lavorare in modo più mirato sui singoli lati del petto, oltre ad aumentare l’attivazione dei muscoli stabilizzatori della spalla.
In entrambe le tipologie di distensioni su panca piana è importante mantenere una corretta postura e un’adeguata tecnica esecutiva per evitare eventuali lesioni muscolari o articolari. Consigliamo sempre di chiedere consiglio a un personal trainer prima di inserire questo tipo di esercizio nel proprio programma di allenamento.
Panca piana o panca inclinata: differenze ed esercizi
La panca piana e la panca inclinata sono due attrezzi fondamentali per l’allenamento della parte superiore del corpo. La differenza principale tra le due panche è l’inclinazione dello schienale. Nella panca piana lo schienale è orizzontale, mentre nella panca inclinata è inclinato di circa 45 gradi.
Gli esercizi che si possono fare sulla panca piana sono principalmente dedicati al petto, come le distensioni con bilanciere o con manubri. Questi esercizi aiutano a sviluppare la massa muscolare del petto, ma coinvolgono anche i tricipiti e le spalle.
Sulla panca inclinata invece si possono eseguire esercizi come le distensioni con manubri o con bilanciere, che permettono di lavorare principalmente sulla parte superiore del petto e sulle spalle.
Entrambe le panche sono ottime per l’allenamento della parte superiore del corpo e possono essere utilizzate in modo complementare per ottenere risultati migliori. Tuttavia, è importante prestare attenzione alla postura durante gli esercizi per evitare infortuni e massimizzare i risultati.