Scheda allenamento massa: come impostarla correttamente?

16 Giu 2022 - Fitness

Scheda allenamento massa: come impostarla correttamente?

Una scheda per allenamento massa deve essere impostata nel modo corretto per far sì che le persone la seguano e possano ottenere i risultati sperati. Infatti, la scheda di allenamento muscolare deve essere personalizzata in base alle esigenze di ogni singolo individuo e deve contenere esercizi per i vari distretti muscolari. Ad esempio, una scheda per aumentare la forza non dovrebbe essere focalizzata solo sul potenziamento gambe, ma dovrebbe includere esercizi pettoraliaddominali obliqui. In pratica, quando si lavora sull’ipertrofia muscolare bisogna coinvolgere in modo uniforme tutto il corpo per favorire lo sviluppo di un fisico armonioso e proporzionato.


INDICE DI NAVIGAZIONE

1. Workout massa muscolare: che esercizi fare per mettere massa?
2. Allenamento per aumentare la massa muscolare a casa in poco tempo?
2.1 Scheda allenamento massa muscolare: l’importanza del Personal Trainer
3. Come aumentare la massa muscolare in modo naturale?
3. Quante volte bisogna allenarsi per mettere massa?


Workout massa muscolare: che esercizi fare per mettere massa?

La scelta degli esercizi per sviluppare la massa magra deve essere fatta tenendo conto delle caratteristiche di ogni persona, ma è necessario anche sapere che ci sono alcune tipologie di esercizi che sono migliori di altri per favorire l’ipertrofia muscolare. Solitamente una scheda di allenamento massa prevede soprattutto esercizi di base, ovvero quelli che vanno a stimolare e coinvolgere i grandi gruppi muscolari, come pettorali, dorsali e gambe.

Tuttavia, un punto fondamentale degli esercizi per l’ipertrofia muscolare è l’aumento graduale dei carichi. Inoltre, l’allenamento massa non deve mai escludere dei muscoli e, infatti, si includono spesso esercizi anche per bicipiti e tricipiti.

Oltre a includere delle esercitazioni specifiche è bene anche considerare che tra una serie e l’altra è necessario rispettare i tempi di recupero, solitamente di 90 secondi, i quali aiutano il muscolo a crescere.

Negli allenamenti per i pettorali, ad esempio, un esercizio molto efficace è rappresentato dalla panca piana, mentre per la schiena si possono eseguire le trazioni e per le spalle il lento avanti con manubri. Il potenziamento gambe, invece, deve puntare su esercizi come lo squat e gli stacchi, entrambi da eseguire con carichi crescenti.

Si tratta di esercizi detti fondamentali che andranno poi abbinati ad altri detti complementari: come ad esempio quelli che possono essere eseguiti con la lat machine o il pulley per i dorsali, le tirate al petto o alzate laterali da fare con i manubri per le spalle, mentre per le gambe si possono eseguire anche affondi e hip thrust.

Allenamento per aumentare la massa muscolare a casa in poco tempo?

Per aumentare la massa muscolare è necessario allenarsi con costanza, programmare alcune sedute settimanali e impegnarsi per eseguire correttamente gli esercizi previsti dal programma di allenamento massa.

Scheda allenamento massa muscolare: l’importanza del Personal Trainer

Infatti, è importante curare l’esecuzione di ogni movimento per far sì che il lavoro possa effettivamente focalizzarsi sui muscoli giusti e per evitare fastidiosi infortuni. Inoltre, per massimizzare i risultati e per raggiungere gli obiettivi stabiliti in minor tempo è necessario affiancare le schede di allenamento fornite dal personal trainer come Fabio Damiani, ad un’alimentazione in grado di sostenere la crescita muscolare della massa magra.

Solitamente, se ci si rivolge a un personal trainer o si è iscritti in palestra sarà l’istruttore a consigliare un piano alimentare adeguato a ogni persona, un regime che consenta di ottenere i risultati attesi per quanto riguarda l’ipertrofia muscolare.

Ecco perché non è possibile affidarsi al fai da te ed è necessario seguire un’alimentazione ricca di proteine e senza escludere carboidrati e grassi.

Come aumentare la massa muscolare in modo naturale?

L’alimentazione corretta, insieme a un allenamento massa adeguato e l’utilizzo d’integratori specifici sono i punti chiave per ottenere i risultati e aumentare la massa magra in modo naturale.

Per gli amanti del bodybuilding, tra gli integratori adatti per sviluppare la massa magra ci sono le proteine in polvere, perfette per preparare shake da consumare come colazione o spuntino pre/post workout per aumentare o raggiungere l’apporto proteico giornaliero necessario.

Inoltre, si possono assumere anche gli aminoacidi ramificati, ovvero dei micronutrienti che permettono di contrastare l’affaticamento, migliorano la concentrazione, la performance e prevengono la perdita di massa magra.

Sebbene queste sostanze siano contenute in diversi alimenti, non sempre si riescono ad assumere tutti gli aminoacidi di cui si ha bisogno con l’alimentazione, quindi, l’utilizzo degli integratori è spesso consigliato ma non obbligatorio.

Esistono dei preparati appositi, costituiti da un mix di carboidrati, proteine e grassi, detti mass gainer che servono proprio a sopperire a queste mancanze.

Oltre all’alimentazione, per favorire l’ipertrofia muscolare è necessario dormire bene perché durante la notte vengono generati gli ormoni che favoriscono la crescita dei muscoli. Bisognerebbe risposare per almeno 7 ore a notte.

Quante volte bisogna allenarsi per mettere massa?

Sarà il proprio personal trainer o l’istruttore a consigliare qual è il numero di sedute necessario per l’allenamento di massa. Solitamente, per i principianti sono previste tre sedute a settimana di allenamento full body, mentre chi è già più avanzato potrà invece allenarsi con sedute split routine, ovvero che si concentrano su specifici gruppi muscolari, seguendo apposite tabelle.

Non è importante sfinirsi con lunghe sessioni di allenamento massa, ma è importante che gli esercizi siano eseguiti correttamente, rispettando i tempi di recupero e allenandosi con carichi pesanti (circa il 70-80% del massimale).


Lascia un commento

Il tuo indirizzo email non sarà pubblicato.