Schede allenamento funzionale: quali sono i migliori esercizi?
23 Nov 2022 - Fitness
L’allenamento funzionale è un tipo di attività fisica che viene chiamata con questo nome proprio perché mira a ripetere i gesti che sono naturali per il corpo e, quindi, ad allenare i muscoli per la loro funzione.
Gli esercizi di ginnastica funzionale sono molto apprezzati, sia da chi si allena in palestra con attrezzi specifici, sia da chi preferisce fare attività sportiva a casa, magari allenandosi a corpo libero, eseguendo degli esercizi tipici del functional traning.
Un programma di allenamento funzionale deve essere personalizzato per far si che sia effettivamente efficace, tuttavia, esistono delle schede di allenamento funzionale che sono un’ottima base dalla quale partire per arrivare a obiettivi specifici.
INDICE DI NAVIGAZIONE
1. Come impostare un programma di allenamento funzionale
2. Scheda allenamento funzionale: ecco gli esercizi da fare a casa
3. Esercizi di ginnastica funzionale, con quali attrezzi si eseguono
Come impostare un programma di allenamento funzionale?
Se si vuole realizzare una scheda di allenamento funzionale efficace e personalizzata, è importante avere ben chiaro l’obiettivo per cui ci si allena. Esistono schede di allenamento funzionale per l’ipertrofia, altre orientate al dimagrimento e programmi di allenamento che, invece, sono volti a migliorare il benessere o la postura.
Inoltre, è importante anche programmare l’allenamento individuando se si vuole effettuare un lavoro di tipo aerobico, misto o anaerobico. L’allenamento funzionale permette anche di migliorare alcune capacità, come la propriocezione, la flessibilità, la mobilità, la velocità o la forza esplosiva, componenti che possono essere fondamentali se si pratica uno sport.
Ultimo aspetto da valutare, ma sicuramente non per importanza, sono le condizioni e la conformazione fisica del soggetto a cui è destinata la scheda di allenamento funzionale.
Scheda allenamento funzionale: ecco gli esercizi da fare a casa
Un programma di allenamento funzionale a corpo libero, chiamato in gergo Body Weight Training, prevede esercizi la cui esecuzione non comprenda attrezzi, ma solo sfruttando il proprio corpo e la gravità come resistenza.
Una scheda di allenamento funzionale di questo tipo deve includere esercizi che puntino a coinvolgere i vari distretti muscolari e, quindi, a farli lavorare in modo sinergico. I movimenti, inoltre, devono essere scalabili, ovvero facili da adattare al proprio fisico, al livello di allenamento e agli obiettivi eseguendo alcune variazioni.
Le schede di allenamento funzionale senza attrezzi sono adatte sia ai principianti, ma anche a chi è più allenato grazie proprio alla possibilità di eseguire delle variazioni agli esercizi di ginnastica funzionale.
Squat, affondi, burpees, plank e piegamenti sulle braccia, ad esempio, sono dei classici che non possono mai mancare.
Ad esempio, si può iniziare con una fase di riscaldamento, come corsa sul posto o eseguire delle serie a circuito di movimenti come jumping jack, squat e circonduzioni delle braccia che preparano all’allenamento successivo. Poi, si potrà proseguire con esercizi come il plank, superman, push up, squat jump e affondi walking, da fare in sequenza e ripetere per 3-5 volte consecutive, con circa 60 secondi di recupero.
Esercizi di ginnastica funzionale, con quali attrezzi si eseguono
L’allenamento funzionale coinvolge vari distretti muscolari contemporaneamente e varie catene cinetiche. Ci si può allenare sia a corpo libero, sia utilizzando degli attrezzi come palle mediche, kettlebbell, corde per saltare, sandbag, anelli e dispositivi per il suspension traning. Inoltre, spesso vengono utilizzati dei box per allenare e gambe con squat, salti e altri esercizi esplosivi.